Lehet, hogy ez egy esküvő, újraegyesülés vagy egyszerűen csak szeretne jól nézni egy nyári bikiniben - valószínűleg ilyen helyzetekben voltál, ahol gyors lapátot akarsz. A lapos hasa elérése elkötelezettséget igényel a tiszta diétához és a strukturált edzésprogramhoz. Három héten belül megdöntheti a hasát, követve a heti öt alkalommal végzett kardio-alapú és hasi edzésprogramot, hogy maximalizálja a sikeres eredményeket.
A napi videó
A Plank
Plank gyakorlatok a mély transversus abdominis izomra kapcsolódnak, amely elölről hátra körbeveri a hasát, fűzőként viselkedik, has. Csinálja az elülső lapot otthon vagy az edzőteremben naponta három hétig, hogy maximalizálja az ab eredményeket. Ha túlságosan fáradtnak érzi magát, vegyen egy pihenőnapot hetente egyszer vagy kétszer. Tegye ezt a gyakorlatot úgy, hogy feküdt a hasán a padlón. Emelje fel a lábujjaidat és könyökeidet, hogy a könyök a vállak és tenyér alattiak legyenek a padlón. Húzza meg a hasa gombját a gerincére, miközben egyenes vonalat vezet a fejtől a lábujjig. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és három készletet. Fokozatosan növeli a tartóidőt 60-90 másodpercig.
A Crunch visszafordítása
A fordított dörzsölők célozzák meg a rectus abdominist és az alsó abdominust, hogy segítsenek egy sovány, tónusú hasbarnák kialakulásában. Tegye ezt a gyakorlatot, ha a hátán fekszik egy szőnyegen. Emelje fel a lábát egyenesen a levegőben, hogy merőleges szöget képezzen a padlóra. Helyezze óvatosan a kezét a fejed mögé. Vegye fel a hasát, amikor felemeli a fejét és a vállát kissé a talajról. Egyidejűleg emelje fel a fenékét, hogy a lábai az ég felé nyúljanak. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10-20-szor, vagy amíg a fáradság be nem áll. Ismételje meg a három készletet. Tegye ezt a gyakorlatot heti négy-öt alkalommal a hasi rutin részeként.
Növelje a szívünket
Három héten belül lapos hasfájást kapjon, ezért szív-és érrendszeri gyakorlatokat kell végezni. A kardio emeli a pulzusszámát és az anyagcserét, hogy növelje a kalóriaégetést a fogyás miatt. Célozzon legalább öt kardio-szekcióra hetente 45-60 percig. Az olyan tevékenységek, mint a futás, a kerékpározás és a túrázás, a nagyobb izomcsoportok a nagyobb kalóriatartalmú égésért dolgoznak. Módosítsa az edzés intenzitását úgy, hogy 30-30 másodperces sprinteket ad hozzá a futás végéhez és / vagy dombos úton kiválasztja az égést. Más zsírégető kardio gyakorlatok közé tartozik a túrázás, különösen a dombos terep, az úszás és a sífutás.
Ciklus az Abs
A kerékpáros dörzsölés az oblique, az izmok a gyomor oldalán, forgó törzsmozgásokon keresztül fejlődik ki. Ez a gyakorlat fekszik felfelé egy matrac térdekében hajlított 90 fok, sötétpályák párhuzamosan a padlón.Helyezze óvatosan a fejed mögé. Vegye fel a hasát, ahogy felemeli a vállát, és fejjel lefelé fordul, hogy a bal könyök mozogjon a jobb térd felé. Ezzel egyidejűleg nyissa fel a bal lábát a padló felé. Húzza vissza a bal könyökét a padlóra, miközben kiterjeszti a jobb lábát is. Hajtsa vissza a bal térdét, hogy elindítsa a helyét, ahogy a jobb könyökét felfelé tartja, hogy megfeleljen. Ismételje meg ezt a kerékpározási műveletet 15-20 ismétléshez, vagy mindaddig, amíg mind a három készlet kimerült a hasi égés maximalizálása érdekében.
