A magnézium és a cink az emberi egészség szempontjából alapvető fontosságú ásványi anyagok. A magnézium fontos szerepet játszik a csontok egészségében és a vérnyomás szabályozásában. Az ajánlott táplálékkiegészítés vagy az RDA a férfiak számára magnézium esetén 420 mg vagy mg, és nőknek 320 mg. A cink fontos az ételeinek anyagcseréjéhez, a DNS-szintézishez és a sebgyógyuláshoz. A cinkre vonatkozó RDA 15 mg a férfiak és a nők esetében. Ebben a cikkben 420 mg-ot használunk az egyes élelmiszerek magnézium-tartalmára vonatkozó RDA százalékos arányának kiszámítására.
A nap videója
Kagylók
A magnézium és a cink legjobb tápláléka az osztriga. A főtt osztrigák 3 uncia része 81 mg magnéziumot vagy 19% RDA-t és óriási 154 mg cinket tartalmaz, ami jóval meghaladja az RDA 1% -át. A királyné főtt rák 3 uncia része 53,5 mg magnéziumot és 3,1 mg cinket tartalmaz, ami jó táplálékforrás a magnézium és kiváló cinkforrás. A 3 ounce főtt erszényes vagy tengeri fésűkagyló kínál 46 mg magnéziumot, vagy körülbelül 11% -ban az RDA-t, és 2. 4 mg cinket, vagy 16% -át az RDA-nak. Az Alaskán király rák, 1 láb, vagy körülbelül 134 gramm tészta 84. 4 mg magnéziumot, vagy 20% RDA-t és 10.2 mg cinket, vagy közel 70% -át az RDA ezen ásványi anyaghoz.
Diófélék és magvak
A töltött tökmagok a legtöbb magnéziumot és cinket biztosítják. Az 1/4-csésze adag 303 mg magnéziumot vagy az RDA több mint 70% -át kínálja, és 4,2 mg cinket, vagyis az RDA 28% -át. A második sorban pirított szezámmag. A 1/4-csésze adagja 111 mg magnéziumot és 3, 3 mg cinket, vagy mindkét ásványi anyag RDA-jának több mint 20 százalékát kínálja. A fontos ásványi anyagok közül a legtöbbet biztosítja a brazil dió. Az egész dió 1/2-csésze adagja 250 mg magnéziumot, vagyis az RDA közel 60% -át, és 2. 7 mg cinket, vagyis az RDA 18% -át. A kesudió és a kesudió vaj gazdag ezen ásványi anyagok. A száraz pörkölt kesudió egy adagja 75 mg magnéziumot és 1,6 mg cinket, illetve 18 és 11 százalékos RDA-t kínál. A 2 évenkénti kesudió vaj kínál 82. 6 mg magnéziumot és 1,6 mg cinket, így mindkét tápanyag jó táplálékforrása.
Hüvelyesek, gabonafélék és joghurt
A szójabab a kiváló magnézium- és cinkforrás. A nyers szójabab 1/2-csésze adagja 261 mg magnéziumot, vagy az RDA több mint 60% -át, és 4,5 mg cinket, vagy csaknem az RDA 1/3 részét adja. A legtöbb megerõsített, fogyasztásra kész reggeli gabona vitamin és ásványi anyag. Az elkészített, előkészített, búzacsíra gabonából készült 1/2-csésze 181 mg magnéziumot és 9.4 mg cinket, illetve 40, illetve 60% RDA-t kínál ezekben az ásványi anyagokban.1/3-csésze 100% korpás gabonakészítmény, mint például a Kellogg's® All Bran ™, körülbelül 81 mg magnéziumot és 3, 7 mg cinket tartalmaz. A joghurt az egyetlen tejtermék, amely jelentős mennyiségű ásványi anyagot kínál. Az alacsony zsírtartalmú, nyálkás joghurt kb. 37 mg magnéziumot és 1,8 mg cinket tartalmaz, ami mindkét ásványi anyag jó táplálékforrását jelenti. A jó táplálékforrások az RDA legalább 10% -át biztosítják tápláló.
