Akár újonc vagy, akár rövidebb távolságokra is 13K mindössze annyit kell felkészülnöd egy 6,2 mérföldes versenyre. A motiváció növelése érdekében regisztrálhatsz egy 5K-os futamot a 11. vagy a 12. hét végén. Mindenesetre, folytasd a regisztrációt, és regisztrálj 10 K-ra, ami legalább három hónap.
A nap videója
Rövid futás
Ahhoz, hogy felkészülhessen egy 10K-ra, hetente háromszor nem egymást követő napokon kell futnia. Két rövidebb futamot és egy hosszú futást tartalmaz minden héten. A futó edző és az egykori olimpia Jeff Galloway azt javasolja, hogy az első két hetes edzéskor korlátozza a rövid futamokat 20-25 percre. Add hozzá öt percet a rövid futamokhoz a harmadik és negyedik hétig. Csúcs 30-45 perces rövid futamokon, az ötödik héten kezdődően, és a verseny hetét követve.
Hosszú futamok
A hosszú futásaid fokozatosan hosszabbak lesznek, amikor testtel keményedsz az állóképességhez. Próbálja meg ütemezni a hosszú távon ugyanazon a napon minden héten. A Galloway 10 kilométeres edzésprogramja két mérföldes futást tesz szükségessé az első két hétben, amelyet a harmadik és a negyedik mérföldes futás követ a negyedik és ötödik héten. Az elkövetkező öt hosszú sorozata két öt mérföld, kettő hat mérföld és egy hét mérföld között egymás után. Az utolsó két hosszú tréninged megy végig három-négy mérföldre.
Cross-Training
Három tréningnapot kell bevinnie a képzési ütemtervbe. A maraton edzője és szerzője, Hal Higdon azt tanácsolja, hogy az egyik edzős edzésedet az edzéshez és nyújtáshoz használd. Minden súlyos izmaidat a testtömeged vagy könnyű súlyaid segítségével végezz, és minden egyes edzéshez 12-15 ismétlést céloz meg. Az edzés után húzzon ki minden izomcsoportot statikus szakaszok segítségével. Menj mélyen mindegyik szakaszon, hogy szelíd húzást érzel, de soha nem érzed a fájdalmat.
A harminc-negyven perces tréningesemények hozzájárulnak a szív- és érrendszeri állóképességhez, miközben a testednek a futástól való megszakítását biztosítja. Fontolja meg az alacsony hatású tevékenységek kiválasztását, mint például a gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. Ügyeljen arra, hogy minden nap egy napot pihenjen.
Megfontolások
Válasszon a gyaloglás és a futás közben rövid és hosszú futásai között, ha szükséges. Galloway azt mondja, hogy ez segíthet a felépülés gyorsításában, anélkül, hogy veszélybe sodorhatja a kitartás célját. Két percig sétálhatsz és egy percig futhatsz, az intervallumképzés módszerével. Amint a edzés előrehalad, csökkenti a gyalogos időközöket, miközben növeli a futási időközöket.
Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt programot indítana, ha szívproblémái vannak, vagy hosszabb ideig inaktívak.