A mag nem csak abszolút! Ez magában foglalja a hát és a csípő izmokat is. Ezért fontos, hogy teljes testmozgásain keresztül fejlessze a mag erejét. De nem kell minden nap kijutni az edzőterembe.
A nap videója
Saját testsúlya minden olyan ellenállást biztosít, amelyre szükséged van az absz, az alsó háta és a medence erősítésére. A magerő kifejlesztése szilárd, stabil alapot nyújt a karjai és lábai erőteljes mozgásához, a testmozgás javításához és a sérülés kockázatának csökkentéséhez a gyakorlás során.
Ugrás a Sit-Up
Évek óta a király a központi edzések volt a hagyományos situp. Azonban a kutatások a stabilitási gyakorlatok felé mutatnak, például az oldalsó deszkát, mint a klasszikus ülőfelület jobb alternatíváját.
Az U.S. Hadsereg Környezetvédelmi Orvostudományi Kutatóintézete által készített tanulmányban a hadsereg három részből álló fizikai alkalmassági vizsgálatának meglepő 56 százaléka volt felelős, 1 500 U. S. hadseregben.
Az egész test teljes testmozgásai, mint például az elülső lap, az oldalsó dán és a quadraplex, biztonságosabb és hatékonyabb alternatívnak tekinthetők, így egy alapvető edzést nyújtanak, anélkül, hogy további sérülést okozna.
Az elülső lap
Az elülső réteg a lényeges teljes karosszéria-edzés, és könnyebb elvégezni, mint egy felhúzást. Kezdjük azzal, hogy a gyomrát a karja alá fektetjük, és a padlón lapos tenyérrel.
Ezután emelje fel a testet a talajról, támogassa súlyát a könyökén, az alkarján és a kezén. A csípőjét és a vállát össze kell igazítani, és testének egyenes vonalat kell alkotnia a bokádtól a fejedre.
Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet; mikor kell, szünetet kell tartania, amíg vissza nem áll, majd ismételje meg. Ha a teljes előlapon nehézségekbe ütközik, próbálhatja ki az edzést a térdén a földön, és végigmenjen a teljes asztalig.
Az oldalpanel
A jóga pózról húzva vasisthasana, az oldalfal egy teljes testű maggyakorlat, amely statikus pozíciót alkalmaz az erő kifejlesztése érdekében. Annak érdekében, hogy oldalfalakat lehessen feküdni, feküdjön le a jobb oldalán, és tegye jobb kezét a padló alá.
Egyenítse ki a jobb karját, hogy felemelje a törzsét és csípje le a talajt. A jobb karja egyenes vonalat képez a válláról a padlóra. Tartsa testét egyenesen úgy, hogy a térd, a csípő, a törzs és a vállak összehangolódjanak, a hasfalat elköteleződve.
Bal egyenesen a levegőbe emelhető. Tartsa a pozíciót egy percig, vagy ameddig csak lehetséges, majd kapcsolja be az oldalakat.
A Quadraplex
Az U.S. hadsereg "4 for the Core" edzésprogramjának részeként kifejlesztett quadraplex egy dinamikus teljes testmozgás, amely a magot foglalja össze és segít a koordináció és az egyensúly megteremtésében.
Indulj kézzel és térddel a háttal párhuzamosan a padlóhoz, majd lassan emelje fel a bal lábát és a jobb karját, amíg egyenesen rámutat. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, anélkül, hogy a hátát megcsavarja, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ezután cserélje ki a jobb lábát és a bal karját. Ismételje meg egy percig vagy tovább egy mélyebb edzéshez.
Tippek
- Ha ezek az alapvető edzések túlságosan nehéznek érezzék magukat, használhat egyensúlyi labdát, hogy gyakorolhassa pozícionálását és erejét, amíg nem alakul ki annyi izom, hogy segítséget nyújtson a pózoknak.
