A testtömeg gyakorlatok a legmesszebbmenő gyakorlási kényelmet kínálják, mivel bárhonnan bárhol elvégezhetők. Bár technikailag egyszerűek, a testtömeg-gyakorlatok nagyon hatékonyak. A testsúly nélküli teljes testmozgás általában összetett jellegű. Ez azt jelenti, hogy a mozgás egyszerre több izomcsoportban és ízületben történik, és szorosan reprodálja, hogyan működik a szervezet a napi feladatok elvégzése során. Ezek a gyakorlatok minden nagy izomcsoportot célozzanak meg.
A nap videója
Squats
A csikók gyakorlatilag minden izmot az alsó testében dolgoznak, különös hangsúlyt fektetve a combjaidra. Ehhez a gyakorlathoz álljon lábaddal a váll szélessége és a kezed az oldaladon. Hajtsa vissza a csípőjét, hajlítsa le a térdét és csukja le, amíg a combja hozzávetőlegesen párhuzamos a padlóval. Nyomja le a sarkát és álljon vissza. Végezzen el két vagy négy, 15-30 ismétlődő készletet, amelyek rövid résszel vannak elszórva, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot. Ezzel a gyakorlattal jobban megteheted, ha a kezedben súlyokat, például nehéz könyveket tartasz.
Pushups
Pushups célozza a mellkasát, a vállát és a karjait - ez egy hatékony felsőtest, amely népszerű az elit sportolók és az otthoni sportolók számára egyaránt. Hajlítsa le és tegye a kezét a padlóra. Séta a lábad visszafelé addig, amíg a lábad és a csípõd kibõvül, és a sarkad, a csípõ és a fej egyenes vonalat alkot. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a mellkasát a padló egy hüvelykén belül. Távolítsa el a padlót és vezesse vissza a kiindulási helyzetbe. Könnyebbé téve a lábszárak hajlítását, és a térdét a padlóra helyezve. Végezzen el két-négy, nyolc-húsz ismétlést ebben a gyakorlatban.
Karosszéria sorok
A karosszéria sorok átmérője ellentétes az összecsukásokkal, és a bicepszeket és a felső háttámlajt végezzük. Ezek az izmok fontosak a testtartáshoz és a gerinc egészségéhez. Állítson be egy erős rudat a csípőmagasságra. Például helyezzen egy erős seprűmetszőt két szék hátsó közé. A bárcsa alatt feküdjön, és megragadja a váll szélességét. Emelje fel a csípőjét a talajról, hogy a súlya csak a sarkában és a kezében legyen. Hajlítsa a karjait, és húzza a mellkasát, hogy megérintse a sávot. Lassan engedje vissza magát a teljes kar hosszabbításához, de ne dobja le a csípőjét. Végezzen el két-négy, nyolc-tizenkét reprodukciót. A lábak hajlítása és a padlóra helyezett lábak könnyebbé teszik ezt a gyakorlatot.
Plank Combo
Ez a párosítás működik az összes középső részében. A sáv kombinációja olyan izometrikus gyakorlat, amely nem jár semmiféle mozgással, annak ellenére, hogy nagy feszültség keletkezik az alapvető izmai által. Feküdj az oldaladon és pihenjen a legalsó könyökén.Egyenesen tartsa a lábát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, úgy, hogy a súlya csak a lábad oldalán és a karodon legyen. Tartsa ezt a helyzetet 20-45 másodpercig. Görgessünk az elülső oldalra, és mindkét könyöken nyugodjunk. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenesen legyen, és a súlya csak a lábujjaid és könyökeden támaszkodik. Tartsa ezt a helyzetet 20-45 másodpercig. Végül tekerje át és hajtsa végre az oldalfalat a másik oldalon - tartsa 20-45 másodpercig. Pihenjen egy pillanatra, majd ismételje meg az oldalsó / elülső / oldalsó tálcát egy további készlethez.
