Kevés fogalom megragadja az amerikai ember képzeletét, akárcsak a hétvégi harcos: Megszabadulva a munkaidő életének bilincseiről, szombatot és vasárnap használja a család felzárkóztatásához, a lélek megnyugtatásához, és egy hétre eső elmulasztott testgyakorlás összerakására mindössze két napra. A valóságban azonban a betegségek ellenőrzésének és megelőzésének központja kutatói szerint kevesebb mint 3 százalékuk él ezzel az ideállal. Ez sajnálatos, különösen azért, mert kevesebb mint 50% -unk részesíti a kormány által javasolt heti 90 perces testmozgást, mert "túl elfoglaltak vagyunk" - nyilatkozta a Pittsburghi Egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány. De ne veszítse el a reményt. "Ha szombaton 20 percre, vasárnap pedig 20 percet tehet félre, akkor izomzatot építhet és lefogyhat" - mondja Mike Boyle edző, a Mike Boyle Strength & Conditioning tulajdonosa, Winchesterben, Massachusettsben. Figyelem: Szintén 10 percet kell otthon ütemeznie szerdán, hogy rögzítse nyereségét. "De ennyi" - mondja Boyle. "A legfontosabb az edzés sűrűségének növelése anélkül, hogy az izomteljesítményt veszélyeztetné." Itt van, hogyan.
SZOMBAT: A hát és az alsó test
Végezze el a következő gyakorlatokat trisetekként (mini-körök, amelyekben minden gyakorlat 10-15 ismétlését végzi, egyiket a másikra mozgatva, pihenés nélkül). Miután elvégezte mind a három gyakorlatot, pihenjen egy percig, majd kezdje újra, mindegyik trise három részének kitöltésével.
ELSŐ TRISET
Parallel-Grip Chin-up
Elülső deszka
Egylábú guggolás
MÁSODIK TRISET
Súlyzó sorok
Kerékpár-összetörések
Román halott emelők
HARMADIK HASZNÁLAT
Y, T és W svájci labda
Miniband Walk
Kapitány szék
Vasárnap: felsőtest
Kövesse ugyanazt a stratégiát, mint amelyet a szombati edzés körvonalazott, de ahelyett, hogy hármasban gyakorolna, párokban vagy szupersettekben csináld őket, mondja Boyle. Az edzés legfeljebb 20 percet vesz igénybe, de amíg kész vagy, megüt a test minden nagyobb izomján.
ELSŐ SZUPER
Súlyzó pad prések
Side deszka
MÁSODIK FELSZERELÉS
Squat Curl Presses
Egyenes lábú ülések
HARMADIK FELSZERELÉS
Kalapács fürtök
Tricepsz kiterjesztések
SZERDA: Izomkarbantartás
Végezzen el egy-egy sorozatot a következő gyakorlatok mindegyikéből, amennyire csak lehetséges. Pihenjen egy percet a gyakorlatok között. "A cél az, hogy fenntartsa a hétvégén elért nyereségét" - mondja Boyle. "Ez is segít megelőzni a fájdalmat, és felkészíti a következőt
edzés."
Bosu-Ball Push-up
Fel a fejjel
Step-up
Orosz csavarások
