A tricepszek a háromfejű izmok a felső karjaid mentén, amelyek megkötik a könyökét. Nincs szükség külső ellenállásra a tricepsz erősítéséhez és hangosításához - olyan összetett gyakorlatok, amelyek megkövetelik a testtömegét a karjaival, nagy kihívást jelentő tricepsz edzést biztosít. Ezen túlmenően a testtömeg-gyakorlatok egyidejűleg több izomcsoportot is bevonnak, míg a tricepszel kapcsolatos legtöbb gyakorlatot, amely a súlyzókat vagy az ellenállási sávokat használja, csak a tricepszeket célozza meg.
A nap videója
Hagyományos pukkanák
A puskák elsősorban a tricepszek, a mellkas és a deltoid izmok célzására vonatkoznak. Kezdje a kezét és térdét a hasi izmokkal, és a kezei a vállak alatt állnak, ujjaid rámutatnak rád. Egyszerre, lépj hátra, lábaidat lenyomva, vagy csípős szélességre helyezve, a lábujjaidat a padlóba helyezzük. A testnek merev, hajlíthatatlan deszkát kell alkotnia a fejedről a sarkára. Engedje le az egész testet a padlóra, hajlítsa a könyökét oldalra. Tartsa fenn a hasi elkötelezettséget, hogy elkerülje csípőjének emelését vagy lefelé süllyedését. Tartsa meg pillanatnyilag, majd nyomja meg hátra a karjainak teljes kiterjesztésével, hogy távolítsa el a padlót. Ismételje meg, amíg nem tudja fenntartani a technikai formát.
A Grip Wall Pushups bezárása
A szorítócsuklók szoros erősebb tricepszeget igényelnek, mint a hagyományos nyomógombok. A falhoz képest könnyebben elvégezhető, mint az asztal vagy az ágy szélén. A padlón lévő szoros markolatcsillapítás sokkal nagyobb kihívást jelent. Álljon kezével a falon a mellkas magasságában, váll szélességében, vagy enyhén keskenyebben, karjaid teljesen meghosszabbodtak és ujjaid felfelé mutatnak. Engedje el a hasizmokat, hogy felragadja a törzsét. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a testet a fal felé irányítsa, emelje fel a sarkait a padlóról, hogy megakadályozza a derekadást. Tartsa a könyökét a bordája mellé. Húzza ki a karját, hogy a vezérléssel távolítsa el magától a falat.
Fejlett asztali lefúvás
A padlón, az ágy szélén vagy a súlyzópadon végezhetünk lemezt. Ha a lábát a padlón tartja, könnyebbé teszi a gyakorlást, miközben növeli az ellenállást a tricepszel szemben. Helyezzen két súlyzópadot egymás mellé és egymással párhuzamosan, kicsit kisebb távolságra a távolságtól. Üljön a másik padra a kezeivel mindkét oldalra, ujjaival körbefutva. Hüvelykujj előre, hogy csúsztassa az alját a padról, miközben a sarkát a másik padra helyezi, a csípő szélességét egymástól. Tartsd egyenesen a lábadat. Hajtsa le a csípőjét a padlóhoz hajlítva a könyökét, anélkül, hogy kigyulladna.Állj meg, amikor egy mellkasi nyúlványt érez, majd egyenesítse ki a könyökét, hogy nyomjon felfelé.
Felfelé mutató kutya
A felfelé mutató kutya egy tricepszi intenzív jóga póz a hagyományos V. üdvözlő szekvenciából. Feküdj a hasára a lábaid kinyújtva mögötted. Helyezze a kezét a padlóra az alsó ribcage mellett, az ujjak szélesek és az alkarok szinte függőlegesek. Nyomja a lábának felső részét a padlóba, kissé felemelve térdét és combját. Inhaláljon, a könyökét egyenesítse ki egyenesen a padlóról a kezei és a lábak tetei között. Emelje fel a szegycsontot, és emelje fel a lábad néhány centiméterre a padlóról, miközben a lábad és a gluteális izmaid szilárdak, de nem feszesek. Tartsa a pózust 15-30 másodpercig, mielőtt szabadon engedné.
