Bár a padlizsát általában tekintik alapja alapja mellkasi gyakorlatok, több mellkasi gyakorlatokat lehet megtenni, hogy erősítse és építse a mellkasi izmok próbapad használata nélkül. Sok ember otthon dolgozik, és nem rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek szükségesek bizonyos feladatok elvégzéséhez, amelyek közül több is helyettesítheti a mellkasi gyakorlatokat.
A nap videója
Pushups
A puffok funkcionális mellkasi gyakorlat. A gyakorlat elsődleges mellkasi mozgásnak számít, de a tricepsz és a vállak is. A gyakorlás befejezéséhez hajtson be egy hajlamos helyzetbe a tenyerével és a lábujjhegyek egyenletesen támogatják testtömegét. Ha testét egyenesen tartja, csökkenti testét a padlóra, karjait hajlítsa a könyökre. Miután a mellkas vagy az álla eléri a padlót, addig nyomja a testet, amíg a karjait teljesen kibontja, de nem zárja le. Helyezze a lábát egy magasabb platformra, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelent. Végezzen három, nyolc-tizenkét reprodukciót.
Álló mellkasi repülők
Ez a gyakorlat kábelekkel vagy ellenállási sávokkal hajtható végre. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy megragadja a két ellentétes kábelt vagy az ellenállási szalag fogantyúit. Hajlítsa meg enyhén előre a derekát, tartsa a hasizmokat szorosan és egyenesen. Nyomja mindkét karját a mellkas előtt, amíg a könyök nem egyenes, de nem zárva. Lassan engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és tartsa a csuklóját az alkarjával. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, nyolc-tizenkettedik reprodukcióra.
Dip
Dips egy multijoint mozgás, amely elsősorban a mellkasát képezi, miközben a tricepszet és a vállát is célozza. A legtöbb tornaterem rendelkezésére áll a dip-bárok, valamint a városi és közösségi szabadidős területek. Dömping végrehajtásához szerelje fel a rudakat, és tegyen egy kézzel minden rúdra. Tartsa karjait egyenesen, de ne zárva, és a vállak összehangolva a kezével. Hajlítsa le kissé előre, és állítsa le magát a könyök hajlításával, amíg egy mellkasi nyúlványt nem érez. Nyomja fel a testét addig, amíg a karjait ismét el nem éri, és ismételje meg. Csinálj három, nyolc-tizenkét ismétlést.
Floor Dumbbell Press
A próbapad nem szükséges a súlyzó nyomására. Ezt a mozgást úgy kezdheti meg, hogy a földön fekvő súlyzókkal, kettlebellokkal vagy más súlyozott felszereléssel minden kézben fekszik. A térdét le kell hajolni a lábaddal a padlón. Kezdje úgy, hogy a súlyokat a mellkasán tartja, a karok hosszabbak. Lassan engedje le a súlyt a könyökével hajlítva, és hagyja abba, amikor a karjaid eléri a padlót.Nyomja vissza a karját a kezdő helyzetbe. Hajtsa végre a gyakorlat nyolc-tizenkét ismétlődését.
