A külső rotáció oldalirányú elforgatásnak is ismert. A vállat forgó izmok közé tartoznak a teres minor, az infraspinatus és a posterior deltoid. Amikor a szembenálló izmok, amelyek belsőleg a vállat forgatják, szorosak, korlátozzák a külső forgatók azon képességét, hogy a vállat kifelé forgatják. A belső forgatók megnyújtása csökkenti a feszültséget, hogy visszanyerje a mozgástartományt.
A nap videója
Álló külsõ forgásirányú forgatógomb feszítés
Az álló külsõ forgásirányú forgatógomb mandzsettája kábelköteget vagy ellenállókábelt használ a vállkapocs nyújtása érdekében. Bár a kábelek gyakorlása általában erősíti a vállat, nem pedig nyújtja, ez a gyakorlat kivétel. Az álló külső forgás forgó mandzsetta nyúlása érdekében tartsa a jobb oldali kábelt a karját oldalra állítva. Álljon hátra a kábel másik végére. Ezután hajtsa karját 90 fokkal a tenyér előtt. Lépj tovább a bal lábadra. Éreznie kell egy szakaszon a vállát. Ezután forgassa előre a karját, amíg a tenyér a padló felé néz. Lépjen előre, hogy növelje a szakaszon. Kapcsolja az oldalakat.
Fal külsõ elforgatás Stretch
A fal külsõ forgásirányú feszültsége a falat célként használja, de technikailag nem szükséges. Ha van falod használni, állj háttal ellen. Emelje fel a jobb karját addig, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot. Hajlítsa a könyökét úgy, hogy ujjaid a mennyezet felé mutatnak. Ezután forgassa hátra a karját, hogy megérintse a kezét a falhoz. Ha nincsenek világos falai, el tudják képzelni, hogy a fal ott van. Tartsa meg a szakaszt 10-30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon. A nyújtás nehézségeinek növelése érdekében álljon kissé távol a faltól.
Törölköző Külső forgás Stretch
A törölköző külső forgási nyúlványa lehetővé teszi, hogy egy kar segíti a másikat abban, hogy megnyugtasson. A törülköző lehetővé teszi, hogy ezt a szakaszot kivétel nélkül rugalmasan hajthassa végre. Ez a nyújtható törülköző nélkül is lehetséges, ha képesek vagy a hátuk mögé tudni, és kezet szorítani. Ez nem valószínű, ha a vállak szorosak, de ha rugalmasabbá válik, próbálja ki a nyújtást a törülköző nélkül. Kezdésképpen tartsa a bal kezében egy törülközőt. Emelje fel a kezét a fejeden, és hajlítsa a könyökét úgy, hogy a törülköző lóg le a hátán. Fogja meg a törülköző másik végét a jobb kezével a hátsó kicsi oldalán. Ezután húzza lefelé a jobb kezét a fenéköd felé. Ezzel lefelé húzza a bal karját és a bal vállat húzza. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Váll külsõ forgás rugalmatlansága
Váll külsõ forgatás rugalmatlansága megnöveli a válltörések lehetõségét, különösen a vállak elforgatásakor.A külső forgatás rugalmatlansága negatívan befolyásolja az erősítő feladatok elvégzésére való képességét, például a hátsó lenyugvást, a nyak vállprésén, a fedélzeten elhelyezett fedélzeten és a vállnyomáson egy olyan emelőgépen, ahol a hátán ül a géphez. A megnyújtás lehetővé teszi, hogy folytassa az erősítő gyakorlatokat, hogy erős legyen a vállak és megakadályozza a jövőbeli sérüléseket.
