Nemcsak a drénkosarak olcsóak és kényelmesek, hanem az egyik leghatékonyabb eszköze a tricepszek tónusának. Az ACE Fitness egy nemrégiben készült tanulmányában, amelyben nyolc tricep-gyakorlatot értékeltek a gyakorlat során mért izomaktivitás alapján, az első négy leghatékonyabb gyakorlat közül kettő súlyzókkal történt. Ezt a két gyakorlatot, a visszacsapódást és a felsõ kiterjesztést elvégezheti, hogy hangosítsa és megerõsítse a karját.
A nap videója
Standing Triceps Kickback
Tartson egy súlyzót a jobb kezedben. Állj a bal lábad előtted és a jobb lábad mögött. A hátán egyenes, hajolt előre, hogy a váll, a csípő és a jobb boka sorakoznak egy szögben. Helyezzük balra és a bal combjára a súlyát. A jobb felső karját a törzséhez igazítva hajlítsa meg a jobb könyökét úgy, hogy a súlyzó lóg le a padlóra. Tegye fel a mellkasának hátsó részén lévő tricepszeket, hogy a karját mögé helyezze. Hajtsa vissza a könyökét 90 fokosra, és ismételje meg. Végezze el a kívánt ismétléseket az oldalváltás előtt.
Tricepszek visszacsapása egy paddal
Az állandó tricepszis visszacsapás változataként használjon egy padot erre a gyakorlatra. Pihenjen bal kezét és bal térdet a padon. Tartson egy súlyzót a jobb kezében. Helyezze a felső karját a teste mentén, és hajlítsa a könyökét úgy, hogy a súly lóg a padlóra. Egyenítse ki a könyökét, amíg az egész karod párhuzamos a testével. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal vissza, és végezze el a kívánt ismétléseket.
Felületi kiterjesztés
Álljunk egy lábtal kissé a másik előtt. Tartsa a súlyzó egyik végét mindkét kezével, emelje fel a fejed. A könyökét 90 fokkal hajlítsa meg, így a súlyzó hosszirányban lóg a kezeiről közvetlenül a fejed mögé. Ebből a kiindulási helyzetből hajlítsa a könyökét, és nyomja meg a súlyát a fejeden. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és töltse ki a kívánt ismétléseket.
Túlnyíló kiterjesztés stabilitási gömbön
Végezze el a felületi kiterjesztéseket egy stabilitási gömbön állva, ha nem áll készen, ha egy edzést szeretne elvégezni a gyakorlat során. Üljön a labdára mindkét lábával a padlón előtted. Teljes fejtámlákkal, ahogyan az álló helyzetben lennél, szorosan tartva a hasi izmokat, hogy a labdát a mozgás során stabilan tartsuk.
Tippek
Ha megpróbálsz hangolni a tricepszet és építeni az izmok kitartását, akkor töltsd ki az egyes feladatok 12-15 ismétlésének 2-3-szorosát. Az erőépítéshez két-három hat-nyolc reprodukciót kell elvégezni, amelyek súlya nagyobb. Válasszon olyan súlyt, amellyel minden ismétlést és készletet elvégezhet, miközben az egyes készletek végén még enyhe égést érez.Pihenjen legalább 30 másodpercig a készletek között. Ne felejtsd el felmelegedni öt-tíz perc kardióval, mielőtt megkezdenéd a súlyemelést.
