A gyakorlás hasznos lehet néhány rossz boka miatt. Az egyéni körülmények meghatározzák, hogy a gyakorlás helyes-e az Ön számára, vagy ha pihenni kell, amíg a bokád meggyógyul. A megtapasztalt sérülés vagy fájdalom típusának hatása lesz a gyakorlatok típusaira is, amelyeket meg kell próbálnia.
A nap videója
Mozgás és rugalmasság fenntartása
Érdemes észrevenni, hogy a bokája merevebb, és nincs bőven mozgó mozgás. Próbáld meg körbehangolni a bokádat, és mutatódni és rugalmasodni a lábujjaidat, hogy ösztönözze a rugalmasságot a területen. Ez egy hasznos bemelegítő gyakorlat, mielőtt más boka gyakorlatokat végezne.
Heel emel
A sarok emelése egy lépésben segíthet a boka megerősítésében és a sérülés utáni rugalmasság visszaszerzésében. A lábujjai érintkezésbe kerülnek a lépcsővel, és a sarkú cipő kitágul a hátán. Ha a helyzetben van, lassan emelje fel a sarkát, hogy jöjjön a hegy lábujjaira. Tarts ki egy sínre, ha hajlamos lökdösni, amíg elvégezed ezt a gyakorlatot. Előfordulhat, hogy nem nagyon tudsz felemelni, de rugalmasságát javítani kell a gyakorlatban. Ha készen áll arra, hogy előrelépjen a gyakorlattal, próbálja tartani a súlyzókat mindkét kézben, vagy használja a borjúemelő gépet, amely ugyanazt a bokáját mozgatja.
Wobble Board
Az ACSM javasolja a bolyhos sérülések rehabilitációjában használatos hullámlemezeket. A wobble táblák javítják a koordinációs készségeket és stabilizálják a boka ízületeit. Emellett javítják az erősséget és rugalmasságot. Egy egyszerű feladat az, hogy álljon a fedélzeten, és függőleges helyzetben tartsa 30 másodpercig, miközben a széleket megérintette a padló. Miután elsajátítottad ezt a technikát, továbbhaladhatsz a szabályozott mozgások közé, például a tábla éleinek megcsapolásához egy adott mintához vagy guggoláshoz, miközben egyensúlyodat tartod.
A boka helyreállítása
A boka sérülésekor történő helyreállításakor ügyelni kell a súlycsapágy-gyakorlatok, például a kocogás és a mozgások újratermelésére, amelyek az irányváltást vagy a jarring veszélyét, például ugrást vagy aerobikot jelentik. Mindig hagyja abba a gyakorlást, ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a területen, és ügyeljen arra, hogy a testének szüksége lehet több időre pihenésre vagy erősödésre.
Mikor kell elkerülni a
gyakorlást? Ha törött, sérült vagy megrántotta a bokáját, elkerülje az összes gyakorlást, amíg eléggé vissza nem áll. Az Amerikai Orvostudományi Kollégium szerint legalább 72 órán át pihentetni kell a fojtott bokákat. Az edzéshez való folyamodás lassíthatja a helyreállítást. Ha súlyosabb boka problémája van, kövesse az orvos vagy a fizioterapeuta tanácsát az edzéssel kapcsolatban.
