A súlyzó gépek az edzőteremben segítenek erősségi edzés célok elérésében. Az egészséges felnőtteknek legalább hetente kétszer legalább nyolc-tizenkét ismétlődő 10 különböző edzést kell végrehajtaniuk, amint azt az American College of Sports Medicine ajánlotta. Ha kezdõ vagy, alkalmassá tegyünk egy idõt egy fitneszre vagy egy személyi edzõre, aki megmutatja, hogyan kell megfelelõen használni a gépeket.
A nap videója
Helyesen állítsa be a súlyokat
Az optimális előnyök és biztonság érdekében válasszon egy súlyt, amelyet felvehet egy készlethez, ami nyolc-tizenöt ismétlés. Az első pár ismétlés mérsékelt erőfeszítést igényel; az utolsó két ismétlés sokkal többet igényel. Ha egyszerűen kitölti a készletet, váltson nagyobb súlyra, és próbáljon meg egy második készletet, vagy nagyobb súlyt adjon a következő edzésre. Ha a tested néhány ismétlés után rázkódni kezd, csökkenti a súlyt, és próbálja újra. Növelje az ismétléseket, állítsa be és súlyozzon fokozatosan, miközben erőssége nő.
Működés a technikában
Ismerje meg a megfelelő technikát minden egyes géphez, mielőtt használná. Üljön vagy álljon egyenes háttal emelés közben. Ne emelje fel a lélegzetét a súlyok emelése közben, mert emeli a vérnyomást és ájulást okozhat. Exhale a gyakorlat exertion része alatt. Ugyanazokat az izomcsoportokat célozza hetente legfeljebb három alkalommal. Írja le a gép nevét, a használt súlyt, valamint a készletek és ismétlések számát egy edzésnaplóban, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.
A kezdőknek
A kezdők ezt a 30-60 perces tornatermi edzést legalább kétszer, de legfeljebb négyszer, hetente hat-nyolc hétig végezhetik el. Teljesíts egy-három készletet 12 ismétléshez minden edzéshez. Kezdje a lábprésszel, majd a mellkasprésen és az ülőrészen. Lépjünk a vállpréshez, a lábfejtéshez és a lábszárhoz, majd a lábhosszabbításhoz és a mellkasi léptető gépekhez. Keresse meg a kábelköteget a tricepszek és a bicepszek fürtjeinek végrehajtásához. Végezzük el az ab crunch gépet.
Rutin a nőknek
A nők gyakori problémás területeket célozhatnak a tornaterem súly-gép edzésével. Végezze el a biceps fürtöket a kábeltoronyon; A fejlett mozdulatok közé tartoznak az egyszárnyú fürtök vagy az egyik lábon állva. Váltson át a lassú gépről a lenyitható készülékekre; egy keskeny fogás a karjaidat célozza meg, és szélesebb tapadást céloz meg a latissimus dorsi. Gyakorolj a fenéked és combod a lábprésen; végezzen láb-próba gyakorlatokat, a lábad el van távolítva, és a lábak 45 fokkal kifelé fordulnak, hogy a belső combokat célozzák. A Smith gép, amely szintén állítható, mint egy pad press, hangok a mellkas és triceps izmok; a pad a lejtőn állítja a felső mellkasát. Befejezés a vállprésszel; váltson kézpozíciókat a kisebb "segítő" izmok aktiválásához.
