Egészséges táplálkozási terv egy 19 éves sportoló számára

Egy sportoló előtt álló kihívásokkal az egészséges élelmiszerek megfelelő kombinációjának megszerzése a megfelelő időben, hogy támogassa a testet, hogy fizikailag kitűnjen. A 19 éves sportolók számára ez a kihívás bonyolult lehet olyan dolgokkal, mint a főiskola, a munkaerő, az alváshiány, a saját főzés és a férfiak tovább fejlődése.

A nap videója

Alapok és kalória

Minden korosztály sportolóinak gyakorlása során meg kell határoznia a kalóriák számának megfelelő számát, hogy fenntartsák edzésüket anélkül, hogy túl sok kalóriát kapnának. A férfiak különösen ebben a korban még mindig nőnek, és nagyon sok kalóriára van szükségük, naponta több mint 5000 naponta, ha szigorúan képzésben részesülnek. A napi étrendnek magában kell foglalnia a teljes kiőrlésű választékot, a gyümölcsök és a zöldségek széles választékát, a sovány fehérjeforrásokat, az egészséges zsírokat, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket vagy tejipari alternatívákat.

Étkezés és snack-tervezés

Az előre tervezés lehet egy kulcsfontosságú darab a 19 éves korosztály számára. Próbálja meg tartani a megfelelő ételeket, hogy napi 3 étkezés és 2 snack legyen, amelyek egész nap egyenletesen vannak elosztva. Élelmiszerek, amelyek segítenek a terv elfogadásában, a következőket foglalja magában: azonnali zabpehely és hideg gabonafélék, egészséges táplálkozási sávok, alacsony zsírtartalmú sajt, fóliacsomagolt tonhal vagy lazac, egész friss gyümölcs, mikrohullámú zöldségcsomagok, teljes kiőrlésű kekszek, és a kemény tojás, csak néhányat említsünk.

Az Amerikai Dietetikai Szövetség szerint a nagyiskolás korosztályú sportolóknak 6 és 10 g szénhidrátra van szükség napi testtömeg kilogrammonként. 200 font súlyú sportolóknak., ez egyenlő lenne a 2160 és 3600 kalória között, csak szénhidrátokban. A nehéz képzésben részt vevő sportolók számára a fehérje igényei: 1. 4-1. 7 g / testtömeg kg / nap. A 200 fontért. sportoló, a tartomány 120-160 g naponta. Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú táplálkozás, amely magában foglalja a sovány fehérjeforrásokat, mint például a hal, csirke, pulyka, marhahús, tejtermékek, tojás, bab vagy hüvelyesek.

Élelmiszer-időzítés

A sportolóknak gyakori étkezések és rágcsálnivalók biztosítják, hogy üzemanyag álljon rendelkezésre a képzésre, és hogy az izomszövet ne bontsa le a szervezet anyagcsere igényeit. A tizenkilenc évesek, akik először lehetnek önállóan, rendszeresen meg kell tervezniük a reggelit, fogyasztanak snackeket és ételeket egész nap, és figyeljenek az edzés utáni étkezésre vagy a snackre. Ez az étkezés, amelyet egy órával a testmozgás után fogyasztanak, 4: 1 arányú szénhidrátot kell tartalmaznia a fehérjékhez az optimális izomgyógyulás és -javítás érdekében.