Amíg biztos lehet abban, hogy minden nagy kalóriatartalmú ételt - beleértve a zsíros gyorséttermi étkezést - ez nem a legegészségesebb módja a súlygyarapodásnak. Az igazság az, hogy egy súlygyarapodási terv nem néz ki teljesen más, mint a rendszeres kiegyensúlyozott étrend - csak növelni fogja a részecskeméreteket, így kapja meg a szükséges extra kalóriákat. Indítsa el a súlygyarapodást azzal, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szükséged, majd töltsd el ételeidet ízletes, egészséges, magas kalóriatartalmú ételekkel, hogy megfeleljen a céloknak.
A nap videója
Állítsa be a kalóriatartalmát
Az egészséges testsúlygyarapodásnak figyelembe kell vennie a kalória igényeit. Szükséged lesz arra, hogy valamivel többet vegyen be, mint ahogyan naponta megégetsz, hogy súlyt szerezz, de nem olyan sok felesleges kalóriát, amit sok zsírra csomagolsz. A mérsékelt kalóriafelesleg - napi 250- 500 extra kalória - a legjobb a fenntartható súlygyarapodáshoz.
Hány kalóriát kell létrehoznod ahhoz, hogy ezt a többletet megteremtse, mégis néhány tényezőtől függ. Csatlakoztassa korát, nemét, aktivitási szintjét, tömegét és magasságát egy online számológépen, hogy megbecsülhesse, hogy mit ébren naponta, majd hozzáadja a 250-500 kalóriát, hogy kalória célját elérje a súlygyarapodáshoz.
A 25 éves férfi, aki 5 láb és 10 hüvelyk magas és súlya 170 font, például 3, 150 kalóriát éget, ha napi körülbelül egy órára aktív. Élvezzen naponta 3, 400 kalóriát, hogy minden héten 1/2 fontot kapjon, vagy 3 650 kalóriát kapjon 1 fontot.
Ha ismered a kalória célodat, osztd el a bevitelt három ételre, és 2-3 ételt. A kalória terjesztése az Ön személyes preferenciáitól függ - ha egy "három négyzetes étel" típusú ember vagy, akkor több kalóriát rendelhet nagyobb étkezésekhez; ha egy gerjedő, élvezheti a közepes méretű étkezést egész nap. Keressen olyan mintát, amely működik az életstílusához, majd szükség szerint állítsa be, ahogyan megnövekedik.
Súlygyarapodás reggeli
Élvezze a bőséges reggelit, hogy elindítsa a napi kalóriatartalmát. Töltse fel a három vagy négy tojásos omlettet a kedvenc zöldségükkel, valamint a sajtot az extra kalóriákhoz. Vagy készítsen egy súlygyarapodás-barát parfaitot a görög joghurtból, vegyes fagyasztott bogyókból és granola-ból vagy apróra vágott mandulából, egy kis mézzel megdörzsölve egy kis természetes édességért. Szelet egy-két búzasüteményt pirított avokádóval és egy csipet tengeri sóval, vagy töltsön a tésztát természetes természetesen mandulavajjal és szeletelt banánra egy édesebb étkezésért. Ha még több kalóriára van szüksége, egy pohár tejet vagy 100 százalékos italt fogyaszthat a cél eléréséhez.
A nagy kalóriatartalmú ebédek és vacsorák tervezése
Az egészséges ételeket az ebédnél és a vacsoránél elért jó adagok segítik Önnek a megfelelő módon történő megszerzésében. Élvezze a szeszes csirkemellből készült csirkemellet, a csirkemellet és a babot és a quinoát a kiváló minőségű szénhidrátokhoz és fehérjékhez.Élvezze a grillezett lazacot, amely a lazac és a quinoa pilaf tetején tálalja fel a grillezett zöldségek nagy részét, vagy készítsen saját barna rizst, fekete babot, párolt paprikát és hagymát, pörkölt kukoricamagot, szezonban grillezett csirkét vagy tofuot. Vagy tartsa egyszerűen szendvicsek és csomagolások - próbálja csomagolva avokádó, paradicsom, saláta és cheddar egy egész búzát tortilla, vagy csinál egy szendvicset szeletelt pulyka, pulyka szalonna, paradicsom, spenót és Dijon mustár. Élvezze az oldalán egy gyümölcsöt, tejjel vagy gyümölcslevekkel extra kalóriát, vagy egy joghurtot vagy túrót, gyümölcsöt desszertként.
Étkezési étrend közötti kalóriát
Az étkezési tervnek tartalmaznia kell néhány harapnivalót, hogy segítsen elterjedni kalóriáit a nap folyamán, hogy ne érezzék túlságosan az ételeket. A házi sütemény sok kalóriát csomagolhat egy kezelhető snackbe. Készítsen egy teljes tejet vagy kókusztejből, joghurtból vagy kefirből, dióvajból, fagyasztott gyümölcsből és leveles zöldségekből, pl. Spenótból. Snack a kalóriatartalmú ételekre - például diófélékre vagy szárított gyümölcsökre -, így jelentősen növelheti kalóriabevitelét anélkül, hogy nagy adagot fogyasztana. Készíts saját zabkását a zabból, vegyes diófélékből, apróra vágott aszalt gyümölcsből, kókuszolajból és juharszirupból egy ízletes snackhez, amelyet önmagában, vagy joghurtot vagy gabonát készíthet.
Párosítsd az egészséges étkezési tervedet a gyakorlattal
A súlygyarapodás nem csak az étrenddel kapcsolatos; akkor is gyakorolni kell. A súlygyarapodás ereje segít enyhíteni a sovány masszát, ami az egészségi állapotot szolgálja. Két vagy három kihívást jelentő erősségek bevonása az ütemtervbe minden héten. A nagy tömegű, alacsony ismétlődő súlyú edzés a legjobb módja annak, hogy nyers masszát nyerjen. Az első hónapban, amikor először elkezdesz képzésben részesülsz, akár 3 kiló izomot is nyerhetsz, magyarázza az UCLA, de sokkal kisebb nyereséget vár, mint ahogyan továbbra is súlyokat emelsz hosszú távon. Forduljon hivatásos szakemberhez, mielőtt elkezdené, segíthet kiválasztani a megfelelő súlyt, és megmutatja a megfelelő emelési technikát, hogy mindent megtudjon a gyakorlatból.
