A divatos magazinok és infomercialek azt mutatják, hogy a nõk mindig a fogyásban törekednek, de egyes nõk alulsúlyoznak és meg kell nyerni a hormonszintek visszatérését és az egészségi állapotot. A rozsdás ételek könnyű módja lehet a kalória hozzáadásának, de a testzsír növekedéséhez, nem pedig az izomhoz vezetnek, és kevéssé teszik az energiát és az egészséget. A súlygyarapodáshoz szükséges minőségi kalóriaforrások a főbb élelmiszercsoportokból származnak, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket, fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és telítetlen zsírokat. A vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben ezek az élelmiszerek támogatják a súlygyarapodást, hogy egészséges legyen.
A nap videója
Protein for Weight Gain
A fehérje segít az egészséges szövet és izom építésében. Ha az edzőteremben dolgozik, hogy elősegítse az izomtömeg fejlődését, a zsír helyett a súlygyarapodat, akkor napi 0,5 kg testtömeg-kilogramm fehérje mennyiségre kell törekednie. Ha súlya 110 font, akkor azt jelenti, hogy legalább 60. 5 grammot kell fogyasztania naponta.
Kerülje el, hogy nagy mennyiségű fehérjét fogyasztson a telített zsírban, például zsírszeletekben vagy darált húsban, sötét hús csirkében vagy szalonnában. Ehelyett elérjük a sovány bélszínt, a fehérhús baromfit, a lazacot, a tojást, a fekete babot, a lencse és a tejtermékeket.
Van egy kis extra fehérje minden étkezésnél és minden snacknél. Egy egész tojás 80 kalóriával és 6 gramm minőségi fehérjével rendelkezik, egy 3 uncia étkezési főtt lazac 155 kalóriát és 21 gramm fehérjét tartalmaz, és 1 csésze túró kap körülbelül 200 kalóriát és 21 gramm fehérjét. Ha aggódsz a telített zsírbeviteled miatt, válaszd a 2 százalék tejterméket, de a teljes tej és tejtermékek rendben vannak, amikor megpróbálsz súlyt szerezni.
Egészséges szénhidrát kalória
A szénhidrátok nem egészségtelenek; energiát és rostot, valamint egyéb alapvető tápanyagokat biztosítanak. A magasan feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, péksütemények és szóda, a legtöbb ilyen tápanyagtól megfosztják, ezért elsajátítsák a minőséget.
A gyümölcsök, a zöldségek és az egész szemek táplálóanyag-gazdag módjai a szénhidrátok kalóriabevitelének növelésére. Válasszon banánt, ananászt és szárított gyümölcsöt könnyebb kalóriatartalmú lehetőségekkel, mint például a bogyók és az alma. Egyél nagyobb adag keményítőtartalmú zöldségeket, mint pl. Téli squash, édesburgonya, kukorica és borsó. Ha rostos, vizes zöldséget választasz, növelheti a kalóriaszámát. Például egy brokkoliter sajtot olvashat a 114 kalória hozzáadásához, adjunk hozzá 1/4 csésze napraforgómagot a salátához kb. 200 kalóriára, vagy sült karfiolra egy evőkanál olívaolajjal 120 extra kalóriára.
Az egész szemek, mint a barna rizs és a quinoa, egy másik minőségi kalóriaforrás.Válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret és pumpernickelt vékony, fehér szeletekre, mint egy másik egészséges módja a kalóriabevitel növelésére.
Telítetlen zsírok egészséges kalóriát adnak
A telítetlen zsírok segítik a vitamin felszívódását és az agyi egészséget. Ezenkívül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ellentétben a 4 kalóriával grammonként a fehérjék és a szénhidrogén-oxidok között, így értékes forrást jelentenek a kalóriabevitel növeléséhez. Találjon telítetlen zsírokat az olyan ételekben, mint a dió, a dió, a zsíros hal, a mag és az avokádó. A hidegen sajtolt olajok, például az olajbogyó, az avokádó és a dió is telítetlen zsírokat és koncentrált kalóriákat tartalmaz.
Élelmiszerek bevitele a súlygyarapodáshoz
Növelje az egészséges, nagy kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérjék adagját étkezés közben, mint egy módja annak, hogy kalóriatöbbletet hozzon létre a súlygyarapodáshoz. A nagy kalóriatartalmú, egészséges ételek kis hozzáadása szintén növeli a kalóriabevitelt. A magas rosttartalmú granolát joghurtba vagy zabpehelybe keverjük, a dió vajat friss gyümölcsre helyezzük, avokádó szeleteket szendvicsekre helyezzünk, és salátázzunk olívaolajjal.
A kalória-sűrű élelmiszerekből álló snackek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz is. Egy marék diófélék vagy magok aprított, cukrozatlan kókuszos és aszalt gyümölcsökkel keveredve, nagy bőségű humuszos fonott búzakorkázóval és egy tál magas rosttartalmú gabona tejjel mind gyors és egyszerű lehetőségek. Stash trail mix vagy perecek egy mogyoróvajos csomagot a pénztárcájában, így soha nem lesz gyors harapás nélkül. Töltsön tejet vagy szeleteket 100 százalékos gyümölcslevekből, joghurtból, vajból és banánból az étkezések között, mint egy másik módja a tápanyag állapotának növelésére és egészséges kalóriák adagolására.
