Látogasson el minden kiegészítőhöz vagy egészségügyi élelmiszerbolthoz, és több száz olyan terméket talál, amelyek segítenek a súly megszerzésében. Ezek a termékek azonban nem feltétlenül szükségesek a súlygyarapodáshoz - a kalóriákat és a tápanyagokat olyan gyógyszerekre kell szedni, amelyekre az egészséges táplálékra már szükség van. Engedjen el olyan kalóriatartalmú ételeket, amelyek néhány kulcsfontosságú tápanyagban magasak, hogy súlyt és izmokat kapjanak anélkül,
A nap videója
Fehérje-gazdag baromfi és tejtermék az izomnövekedéshez
A fehérje-gazdag élelmiszerek a napi bevitel részét képezik a súly és izomnövekedés érdekében. Az izomzat ömlesztett táplálékának a szokásosnál nagyobb mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, mivel több aminosavra van szüksége ahhoz, hogy nagyobb izmokat hozzon létre. Ahhoz, hogy mindennapi szükségleteit megkaphassa, szorozza súlyát 0 kg-ban. ez 92 gramm fehérje, ha súlya 115 font, 116 gramm fehérje, ha súlya 145 font és 136 gramm fehérje, ha súlya 170 font.
Próbálja meg a kicsontozott, bőr nélküli fehérhús baromfival - mint a csirkemell -, hogy megkapja az aminosavakat, amire szüksége van az izomnövekedéshez. Mindegyik 3 uncia adag 16 gramm fehérjét biztosít, míg a pulykamell ekvivalens adagja 26 gramm. Ön is kap magas minőségű fehérje tejtermék; egy mozzarella sajt például 9 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze tej 8 gramm. A tejsavó tej helyett a szójatej fehérjeforrásként szolgálhat; 8 gramm / csésze is van.
Egészséges fehérje és zsír halat
A zsíros halakat magába foglalja a diétájába hetente néhány napon az izomnövekedés támogatására. A baromfik és a tejtermékekhez hasonlóan a hal kiváló minőségű fehérjét kínál; A 3 órás lazac vagy tonhal 22 grammot tartalmaz, de egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Az Omega-3 zsírok segítik a gyulladást, beleértve a post-edzésgyulladást, amely egyébként az edzés utáni izmok kialakulásához vezetne, jelentést készít egy, a Journal of Sports Science & Medicine 2014-ben megjelent tanulmányáról. Ennek eredményeképpen a hal egészséges zsíra segíthet lerövidítheti a helyreállítási időt az edzések között, így teljes erőfeszítést megteszhet az izomnövekedéshez szükséges edzésre. A hering, a lazac, a pisztráng, a tonhal és a szardínia mindegyike biztosítja az esszenciális zsírsavakat; például egy 3 uncianyi chinook lazac körülbelül 1,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Súlygyarapodás szív-éretlen telítetlen zsírokkal
A zsíros halak nem az egészséges zsírok egyetlen forrása a súlygyarapodáson kívül - magas minőségű telítetlen zsírt is kap a növényi alapú ételekből. A telítetlen zsírok nemcsak a súlygyarapodásra szánt kalóriákkal vannak ellátva - egy evőkanál olívaolaj például 124 kalóriával rendelkezik -, de javítják a vér koleszterinszintjét és megvédik a szív-és érrendszeri megbetegedéstől.Főzni olívaolajjal és snack diófélék, magok és avokádó a telítetlen zsírok. Magában foglalja a lenolaj, a lenmag, a chia és a dió étrendjében gyulladásgátló omega-3 zsírsavak növényi eredetét.
Üzemanyag fel a szénhidrátokkal
Bár a fehérje gyakran a középpontba kerül, amikor megpróbálja nőni az izmokat, ugyanolyan fontos a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása. Az izmok a szénhidrátokat glikogén formában tárolják, amit edzés közben gyors energiaforrásként használhat. Ha elég szénhidrátot eszel, folyamatosan feltöltheti az izmok glikogén tárolóit, így energikusnak és energiát kelthet az edzés során. Egészséges szénhidrátot kapjunk teljes kiőrlésű gabonából - mint például zabpehely, barna rizs és 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér - tej, joghurt, gyümölcs és zöldség az izmok táplálására. A bab és a hüvelyesek kiváló minőségű szénhidrátot is kínálnak az energia számára; fehérjéket táplálnak az izmok táplálására, így előnyösek a testsúlygyarapodásban.
Az Ön életmódjának optimalizálása az egészséges testsúlyhoz képest
Bár bizonyos élelmiszerek táplálják a testsúlygyarapodást támogató tápanyagokat, akkor nem fognak jelentős eredményeket találni, ha nem nézi a "nagy képet", ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania mint amire szüksége van, és követnie kell az izomnövekedést támogató erõs rutinokat. Napi körülbelül 250 extra kalória nélkülözhetetlen a hetente fél font súlygyarapodáshoz. Ha nem eszel elég kalóriát, akkor nem lesz olyan extra energiája, amire szüksége van a súlyozáshoz, és ha nem vagy erõs edzés, akkor nem kapsz izomot. Előfordulhat, hogy további lépéseket kell tennie a jelentős izomnövekedések észlelésére, beleértve az alvási higiénia javítását, hogy minden éjjel 7-8 órányi jó minőségű alvást kapjon, valamint egy stresszkezelési programot az egészséges stressz-hormonszint fenntartásához.
Beszélj egy szakemberrel, hogy dolgozzon ki egy olyan programot, amely az Ön igényeihez igazodik; annál személyesebb a megközelítés, annál jobb az eredmény.
