Ha egy főzésre készül, az egészséges étkezésnek nem kell időigényesnek lennie vagy bonyolult, és gyorsan és megfelelő adagokban gyorsan és táplálékilag kiegyensúlyozott ételeket készíthet. Ezenkívül, ha rövid idő alatt elkészítheted őket, akkor tárolhatod őket a hűtőben vagy a fagyasztóban.
A nap videója
Reggeli opciók
A reggeli kétféleképpen választható: édes vagy sós. Ha kedveled a napot, akkor egy egészséges egyszemélyes étkezés lehet egy tészta zabpehely, néhány kockára vágott almával. Adj hozzá néhány fahéjat és szerecsendiót az édességhez, majd töltsd le egy csésze ricotta vagy túróval, hogy adjunk hozzá egy kis fehérjét a szénhidrát és a rost után. Összességében ez 600 kalóriát fog eredményezni. Ha kedveled a sós, próbáld ki 3 gombás gomba és spenót tojással, hogy a fehérje, a zsír és az ásványi anyagok kombinációját a nap kezdetén - körülbelül 300 kalóriával töltsd le.
Ebédlehetőségek
Egy egyszerű, hordozható ebéd lehetőség keverjük sütjük. Használja a sovány marhahúst, és dobja ki kedvenc zöldségedet. Saute az összetevőket néhány fűszerrel és néhány mogyoróolajjal egészséges fehérjék és zsírok adagjáig. Ez 300 és 400 kalóriát tartalmaz, attól függően, hogy mely zöldségeket használja. Egy másik étkezés, amely fehérjet és zsírokat tartalmaz, a saláta zöldekbe kevert konzerv tonhal, fél avokádó, néhány feta és egy olívaolaj szitálás. Ez körülbelül 400 kalóriával súlyozható. Fél csésze barna rizs hozzáadásával ezekhez a receptekhez hozzáadhat néhány lassan felszabaduló energiát és rostot körülbelül 100 kalóriára.
Vacsora beállítások
Legalább 8 uncia tenger gyümölcseit hetente kell fogyasztania, az USDA-t ajánlja, így egy ízletes, egészséges vacsora lehetőség egy lazacfilé, citromlé és parfümök. Adjunk hozzá néhány pörkölt zöldséget és egy csipetnyi balzsamecetet, hogy mindent felöltözzünk, és töltsünk fel quinoát vagy barna rizst egy étkezéshez, amely proteint, egészséges zsírokat és jó szénhidrátot tartalmaz, körülbelül 400 kalóriára. Egy másik fehérje és szénhidrát-gazdag, 400 kalóriás étkezés lehet csirke vagy tofu nyárs, amelyek a kedvenc zöldségeket, szolgált a kuszkusz, a töltés, hanem színes vacsora.
Snack opciók
A snack jó alkalom arra, hogy megevesse az ajánlott ételeket, amelyeket másnap nem fogyaszthat el - például egy adag vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket további fehérje és ásványi anyagok, gyümölcs és dió hozzáadásához mikrotápanyagok. Egy fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, egy maréknyi bogyóval és néhány mandulával kombinálva egy töltelékhez, könnyű snackhez. A ricotta-sajtos graham-kekszek jó választásnak számítanak, ugyanúgy, mint a kevéssé sótartalmú guacamole vagy a hummus dip. Mindegyik snack kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz, mindaddig, amíg a mérsékelt kiszolgáló méretekre ragaszkodik.
