Bár a súlygyarapodás étrendje jellemzően állati eredetű élelmiszereket, például csirkemellet és lazacot tartalmaz, nem kell enni húst a testsúly növelésére. És a vegetáriánus forrásokból származó fehérjék egyre több lehetnek egészségügyi előnyökkel, beleértve a rák és a cukorbetegség kockázatát, valamint az alacsonyabb vérnyomást. Használja a vegetáriánus ételeket, hogy enni több kalóriát, mint éget, hogy súlyt helyezzen el, és összpontosítson a növényi alapú élelmiszerek gazdag néhány alapvető tápanyag - beleértve a fehérjét és a vasat - az egészséges testsúlygyarapodáshoz.
A nap videója
A súlygyarapodás alapjai
Nem számít, milyen típusú diétát követsz, a testsúlynövekedés lecsökken a test kalóriaegyensúlyára. A tömeg hozzáadása a kerethez extra energiát igényel, azon túl, amire szüksége van a súly megtartásához. A legtöbb ember számára, napi 250-500 extra kalóriát tesz lehetővé a súlygyarapodásra - akár hetente 1 font. Ha könnyedén megemészted, ragaszkodj a kalóriafelesleg alsó végéhez, hogy lassan növeld a testsúlyodat, hetente 0,5 fontot. Ha "keményebb gyarapodó" vagy, és fontossága van a fontok csomagolásánál, akkor célozza meg a tartomány magasabb végét.
Hány kalóriát kell fenntartania a testsúly függvényében, mivel az Ön testmérete, kora és neme befolyásolja a kalóriák számát. A táplálkozási szakemberrel folytatott konzultáció segíthet kitalálni, hogy hány kalóriára van szükséged és az új kalória célpont a súlygyarapodásra. Alternatív megoldásként becsülheti kalóriatartalmát egy online számológép használatával; majd adja hozzá a szükséges súlyt.
Az edzőknek naponta több fehérjére van szükségük, mint az átlagember - 0, 8 gramm testtömegkilogrammonként, vagy 124 gramm egy 155 fontra. Számos vegetáriánus ételek segítenek elérni a fehérje célpontját. Egy negyed csésze texturált szójafehérje - néha TVP - 6 gramm fehérje, míg egy fél csésze tofu vagy tempeh 10 vagy 16 gramm. Egy csésze főtt csicseriborsót, fekete babot vagy vesebabot 16 gramm fehérje számára, vagy egy csésze főtt lencse egy 20 gramm fehérjét kap.
Ha valamilyen állati eredetű terméket fogyaszt, a tojás és tejtermékek növelhetik a fehérje bevitelét. Egy csésze zsírmentes túró, például, 28 gramm fehérjét kínál, egy fél csésze cukormentes joghurt 5 gramm, egy csésze tej 8 gramm, és minden tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Kis mennyiségű fehérjét is kaphat más élelmiszerekből, beleértve a teljes gabonát és a zöldségeket, amelyek segítenek elérni a célt. Győződjön meg róla, hogy a fehérje források széles választékát tartalmazza az étrendben. A legtöbb növényi alapú élelmiszer hiányzik egy vagy több aminosav, amire szüksége van az izomnövekedéshez, de több fehérje gazdag étel kombinációja biztosítja, hogy megkapja az aminosavakat, amire szüksége van.
Egyéb szempontok a vegetáriánusoknál
A vegetáriánus testsúlygyarapodás fehérjéjére összpontosítva gondoskodni kell arról is, hogy elegendő omega-3 zsírsavat és vasat kapj. Az Omega-3 zsírok növelik az általános jólétüket az agyműködés támogatásával és a gyulladás csökkentésével, és támogathatják a kemény edzésprogramot is, amelynek meg kell szereznie a sovány tömeget. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat -, hogy a túlzottan ismert izomfájdalom naponta vagy kétszer érezni fogja a súlyhelyiséget - a Clinical Journal of Sports Medicine 2009-ben publikált tanulmány szerint Azáltal, hogy könnyebben meggyógyul az edzésedből, az omega-3-ok segítenek a súlygyarapodásra tervezett edzésprogramhoz. A vas is támogatja a súlygyarapító edzésprogramot; az oxigénszállításban vesz részt, így segít az izmok oxigénellátásában a nehéz testmozgás során.
A szervezet nem képes a növényi eredetű élelmiszerekben található vasat vagy omega-3 zsírsavakat olyan egyszerűen használni, mint a vas és omega-3 húsban. Azonban még mindig növelheti az ilyen kulcsfontosságú tápanyagok bevitelét vegetáriánus étrendben. Készítsen házi készítést a lenmagolajjal, a dióval, a lenmagvakra vagy a chia magvakra gabonára vagy gömbölyűre, és vásároljon omega-3 tojást, hogy több omega-3-t kapjon. A növényi alapú vas számára a lencse, a vesebab és a tofu elérése, valamint az étkezési tervhez hozzávalókhoz és burgonyához tartoznak. A vasforrásokat gyümölcsökkel és zöldségekkel - például harang paprikával, brokkolival, citrusfélékkel és kivi gyümölccsel - szolgálja fel a C-vitamin táplálására, ami növeli a vas felszívódását.
A minta napjának menete
Kezdje napját egy súlygyarapodás barát reggelivel; próbálja meg a rántott rántott spenótot, a piros paprika paradicsommal és az alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot, vagy a pirított krumplidarabokkal, zöldpaprikával és gombákkal kevert tofu tüleményt. Igyál egy pohár tejmentes anyatejet vagy szójababot az oldalon, hogy több fehérjét kapjon.
Ebédidőben egy quinoa-és bab-vegetáriánus chili-t - egy kanál lánchoz, ami extra omega-3-okra keveredik - egy apróra vágott káposzta ágyán, melyet cheddar sajt vagy görög joghurt kap a kalóriák és ízek hozzáadására. Élvezze a gyümölcsöt, vagy egy marék diót az oldalán vagy délutáni snackként.
Vacsorázzunk egy barna rizst és lencse pilafot, amelyet citromlével, frissen repedt fekete borssal és csillogó bazsalikommal és mentával készítünk. Tálaljuk a pilafját nagyszerűen sült zöldségekkel és néhány szelet roston sült tofuval vagy tempeh-vel. Tegye fel omega-3 zsírsav bevitelét egy chia spritzerrel, melyet egy csésze chil magot kevergetve pezsgő almabor vagy csillogó víz keverékével készítenek, hogy sűrítsék az italt és hozzáadják a tápértéket.
Az Ön által kiválasztott adagméretek a kalóriaterv és a súlygyarapodási céloktól függenek; a személyre szabott étkezési terv megtervezéséhez forduljon regisztrált dietetikushoz.
