Mennyiségi veszteség programozásakor a napi kalóriák hátralévő részének figyelembe vétele során minden étkezést meg kell tervezni. Nem feltétlenül lehet reggelit, ebédet és vacsorát létrehozni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok azonos százalékában. Tervezzen minden étkezést, hogy a nap végére egy olyan kiegyensúlyozott étrendet fogyjon, amely tartalmazza a megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot a jó egészség és fogyás érdekében.
A nap videója
Kalória
Határozza meg, hogy hány kalóriát kell minden nap enni fogyni. Ha egy hét súlya 1 lb-t veszít, naponta 500 kalóriát kell elfogyasztania annál, mint amennyit eszel. Használja az online kalóriaszámítógépet, például a LIVESTRONG-on vagy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának napi kalóriatartalmára vonatkozó ajánlásait kora, neme és tevékenységi szintje szerint.
Táplálkozási címkék
Ha tudod, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztanod, használj táplálkozási címkéket vagy olyan online kutatási eszközöket, mint például a LIVESTRONG MyPlate-jában találhatóak, annak meghatározásához, hogy hány kalóriát étkezés lesz. Írjon be egy menü első tervezetét, nézze meg, hogy hány kalóriát kapjon, majd állítsa be az összetevőket vagy a részmintákat, hogy hozzon létre egy menüt, amely segít a súlycsökkentési célok elérésében. A táplálkozási címkék azt is megmutatják, mennyi zsírt, fehérjet, szénhidrátot, vitamint, ásványi anyagot, koleszterint, nátriumot és táplálék-tartalmú ételeket tartalmaznak. Ez segít az egészséges étrend menedzselésében.
Mint az USDA élelmiszer-piramis, a Mayo Clinic Egészséges Súlyú piramis hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt az étrendben. A Mayo Clinic piramis megfordítja az USDA ajánlását arról, hogy honnan kell ezekből a kalóriákból származni, és ajánljon több adag gyümölcsöt és zöldséget, mint a teljes gabonát. Osztassa a lemezt három területre, hogy segítsen az adagméretek létrehozásában. A tányér fele tartalmazzon nem keményítőtartalmú zöldségeket, a többi lemez egyenletesen oszlik meg a keményítőtartalmú zöldségek és a fehérjék között.
Reggeli
Az egész tojásból, a szalonnából, a kolbásztól, a vajtól és a tejetől származó fehérje helyett a tojásfehérje, a joghurt, az alacsony zsírtartalmú tej, a sovány sonka és a zsírmentes vajhelyettesítőt választhatja. Párosítsa őket zabpehelyekkel, hideg gabonafélékkel, teljes kiőrlésű bagelekkel, angol muffinokkal, palacsintaval, gofrival, gyümölcslével vagy friss gyümölcsökkel.
Ebéd
Tegyen sok zöldséget szendvicsekké, és használjon teljes kiőrlésű kenyeret vagy tekercset és sovány húsokat. Vágja ki a sajtot és majonézet. Készítsen pizzát egy egész szemet kéreggel, alacsony zsírtartalmú sajtot, paradicsomos mártással és zöldségekkel. Használjon zsírmentes Mayót tonhal vagy csirke saláta, és adjunk hozzá zellert és sárgarépát. Add hozzá a fekete babot a levesekhez a fehérje és a vas számára. Add hozzá diót és alacsony zsírtartalmú sajtot a salátákhoz a fehérjékhez, és használjon zsírmentes kötést.Próbálja ki a pulyka hamburgert a marhahústermék helyett.
Vacsora
