A magas szénhidrát- és fehérje ételek fontosak lehetnek a munkások, a testépítők, a fitnesz-rajongók és az állóképességű sportolók számára. A magas szénhidrát és a fehérje ételek egyensúlyt biztosítanak a tápanyagoknak, mint javítják az energiaszintet és az állóképességet egész nap. A magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú táplálék alkalmas arra, hogy a szervezet hosszú kemény munkanap után vagy egy edzés után ismét helyreálljon.
A nap videója
Reggeli
A napnak a kiegyensúlyozott, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezéssel való kezdődésének fontossága elő fogja segíteni a napot, és stabilizálni fogja a vércukorszintet egy este után gyors. Egészséges lehetőségek közé tartozik a lassú főtt vagy acél vágott zabpehely és tojásfehérje; a burrito reggeli teljes búzakorpa, tojás és alacsony zsírtartalmú sajt; vagy teljes kiőrlésű palacsinta áfonyával és alacsony cukorszirupgal töltött, a sovány pulyka kolbász oldalán. Más egyedi gabonák, mint például a főtt hajdina vagy bulgur vagy puffasztott köles vagy muesli hideg gabona, kísérletezhetők reggelire. Édesítsd a magzatot természetesen egy csomó fahéjjal, mézzel, sztévaiával, barna cukorral vagy melaszával. Vegetáriánus fehérje-választék a reggelihez: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró, tofu, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Ebédek
A magas szénhidráttartalmú és fehérje-ebéd lehetőségeket magukban foglalják a teljes kiőrlésű szendvicsek, amelyek sovány húsból, tonhalból vagy vajat tartalmaznak; zöld alapú levesek és pörköltek, amelyek sovány baromfi vagy marhahús; tacos teljes búza vagy kukorica tortilla és sovány baromfi vagy hús; vagy wok keverjük rizzsel, zöldséggel és tofuval vagy tenger gyümölcseivel.
Vacsorák
Magas szénhidrát- és fehérjeszajok közé tartozik a szelet vagy az alsó szelet, valamint az édesburgonya vagy édesburgonya; barna rizs és bőr nélküli csirkemell; barna rizs vagy grillezett csirkével dobált teljes kiőrlésű penne tészta; spagetti teljes kiőrlésű tészta, sovány hús és marinara szósz; quinoa és grillezett hal; vagy a vad rizs és a hüvelyesek, mint vegetáriánus lehetőség.
Snack
A magas szénhidrát- és fehérje-ételek fontosak az étkezések között, hogy stabilizálják az energiaszinteket és szabályozzák a sóvárgásokat. Valójában a Mayo Clinic honlapja javasolja, hogy a könnyű étkezési programokat snackekként használják, mivel a következő étkezés során megnövekedett étvágyat lehet meggátolni. A gyümölcsök kiváló szénhidrátforrást jelentenek. Ideális esetben 2-4 csésze gyümölcsöt fogyassz naponta. A fehérjetartalmú snackek tartalmazzák a sajtot, a joghurtot, a dióféléket és a magokat. Magas szénhidrát- és fehérjetáplálék például: mogyoróvaj és zselé szendvics; aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel készített ösvényösszetétel; teljes kiőrlésű kekszek és alacsony zsírtartalmú sajtok; gyümölcs és joghurt.
Szolgálati méretek és grammok
A magas szénhidráttartalmú étkezés 2-4 adag szénhidrátforrást tartalmazhat.Egy kiszolgáló példa lenne egy szelet kenyér; 5 teljes kiőrlésű keksz; 1/2 csésze főtt tészta, meleg gabona vagy rizs; 1 kis darab gyümölcs. Minden adag 15-30 g szénhidrátot biztosít. A magas fehérjetartalmú étkezés 3-6 oz. a sovány fehérje, például csirke, hal, pulyka, marhahús, bölény, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Minden uncia kb. 7 g fehérjét tartalmaz, és egy magas fehérjetartalmú étkezés összesen 21 g-tól 42 g fehérjéig terjedhet. A vegetáriánus alternatívák alacsonyabbak lehetnek a fehérjében, és legfeljebb csak 21 g fehérjét tudnak termelni. Az általános étrendi ajánlások közé tartozik a kiegyensúlyozott étrend, amely 45-60% szénhidrátot, 10% -30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz.
