A karcsú fehérjék és a komplex szénhidrátok magas táplálékának fogyasztása egészséges módja az előnyös aminosavaknak és antioxidánsoknak. A komplex szénhidrátok fokozatosan állandó energiaáramlást biztosítanak a nap folyamán, valamint egy heves adag rostot. Komplex szénhidrátot találunk teljes kiőrlésű formában, például kenyérben, zabban és barna rizsben, valamint keményítőtartalmú zöldségekben és gyümölcsökben; tápanyagokat töltenek be, lassan emésztik és küzdenek az éhségszúrással úgy, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat.
A nap videója
1. lépés
Kezdje a reggelit egy egész gabonából készült gabonával. Minden gabonát könnyen elkészíthet egy ízletes zabkása, amely feltölt és felajánl egy fehérjeszintet. Egyszerűen készítsen minden gabonát, ahogyan zabpehelyet készít, és meleg görög joghurtot, rántott mandulát és egy szeletelt banánt használ fel, hogy reggelire megéljen egy heves adag fehérjét és összetett szénhidrátot.
2. lépés
Készítsünk egy fehérje gazdag ebédet a pezsgős chilivel és töltsünk együtt egy egész szemű kenyérrel tele friss csutney. Keressen olyan könnyű fehérje lehetőségeket, mint a bab és a roston sült csirke, hogy beledobjon a chili-jába, vagy egy barnás rizshez keverjük. Készítsen burritókat chili maradékokkal, amelyeket egy teljes gabonás tortillával, salsával és zöldségekkel csomagolnak.
3. lépés
A fehér tészta elfogyasztása vacsorázni, és megpróbáljon megkülönböztető, fehérjében gazdag gabonát, mint például a hajdina vagy a quinoa. Tedd tofut teljes kiőrlésű tésztával, majd paradicsomos mártással és parmezán sajttal, olívaolajjal és fenyőmaggal készült pesto készítsék. Teljes értékű gabonakészítmények, garnélarák, leves, gazdag kenyérrel és teljes kiőrlésű zöldségpizzával.
4. lépés
Hozzon létre egy fehérjecsomagolt desszertet, mint amilyen a sötét csokoládé, diófélék és magvak összerakása. Az egész gabonás cukkini kenyeret és a sárgarépa süteményt pelyhes babral, anyatejjel, magvakkal és pépes gyümölcsökkel egészítheti ki, ami biztos módon egészséges dózisú összetett szénhidrátot tartalmaz.
Szükséges dolgok
- Tojás
- Alacsony zsírtartalmú tejelő
- Seafood
- Baromfi
- Tofu
- Bab
- Dió
- Teljes értékű gabonák
- Gyümölcsök
- Édesburgonya
- Sárgarépa
- Kukorica
- Édes borsó
- Tippek
- Az élelmiszerbolt külső kerülete és a csomagolt, feldolgozott egyszerű szénhidrát termékek.A perem mentén friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások találkozhatnak. Sok gabona vásárolható meg a helyi élelmiszerboltban, és nagy ömlesztett tartályokban kerülnek értékesítésre, amelyek segítségével pontosan megadhatja, hogy mennyit kell. Az árpa és a rizs ízletes összetett szénhidrátok, amelyeket könnyen fel lehet készíteni, mint a fehérje-gazdag tofu. Komplex szénhidrák fogyasztásakor a finomítás vagy feldolgozás nélkül válassza a forrásokat annyira közel a fő forráshoz, mint a teljes gabona, a gyümölcs, a zöldség és a hüvelyesek. Az egészséges szénhidrát és a sovány fehérje alapú természetes táplálkozás stabil energiaellátást biztosít az egész nap folyamán, valamint a betegség leküzdéséhez. A fehérje és összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztásának terve meghatározza, hogy mely élelmiszereket vásárolja meg. Például a sovány fehérjék, mint a tojás, a hal, a baromfi, a bab, a diófélék és a magvak, a tejtermékek és a sovány húsok ízletes alapot biztosítanak az ételhez, és sokféle összetett szénhidrátot, például gyümölcsöt és zöldséget is el lehet ázni. Távolítsa el a cukros ételeket és édességeket. Fókuszáljon az egészséges, sovány választási lehetőségekre a fehérje és a zsírok, mint a diófélék, magok, dió alma, olajbogyó és olaj. Naponta legalább nyolc 8 uncia pohár vizet kell itatni, hogy elkerülje a kiszáradást és a komplex szénhidrátok magas rosttartalmát a rendszerben. Kerülje a transzzsírokat. Vásárlás egy magas fehérje, komplex szénhús étkezés számára egyszerű és élvezetes lehet. Legyen kreatív a konyhában, és élvezze a hüvelyesek, például a szárított borsó, a bab és a lencse déli részének vacsoráját keményítőtartalmú, például édesburgonya, kukorica és édes borsó tetején. A gyümölcstermék, különösen a bőr és az ehető magvak biztató módja a magas összetett diétás étrend szál előnyeinek kihasználására. A diófélék és magvak kombinálva a szárított gyümölcsökkel ízletes ösvénykeveréket készítenek a fehérje-csomagolt délutáni snackjéhez.
Figyelmeztetések
- Vigyázni kell az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátra, mert a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás a szervezet számára.
