Az edzőteremhez való hozzáférés nem szükséges, ha izomtónus kifejlődésére van szükség; súlyzók lehetővé teszik, hogy magában foglalja a különböző gyakorlatok otthon. A tévhitek ellenére a fejlõdési hang a súly és a kardiovaszkuláris képzés kombinációját igényli. Míg a súlyzási edzésprogramokat testreszabhatja az adott izomcsoportok célzására, ezek a gyakorlatok csak izomszövetet fejlesztenek ki, és nem befolyásolják a túlzott zsírszövetet.
A nap videója
A fegyverek célzása
A karokban lévő fő izmok közé tartozik a vállak, a bicepsz és a tricepsz. Ha nincsenek súlyai, akkor mind a vállát, mind a tricepszet egyaránt használhatja a dőlésszög és a szorító fogás. A padlódeszka magában foglalja, hogy egy székre ül, és a lábak kitágulnak, a sarok pedig a padlón fekszik, a kezét a szék szélére helyezi, és a könyökét hajlítja a csípő alá a padló felé. A szorító fogás hasonló a hagyományos pántokhoz, kivéve, hogy a keze közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el. Ha szükséges, hajtsa végre őket térdekből. Ha súlyzókkal rendelkezik, akkor a vállakon és az oldalsó emeléssel vállat is felvehet, és a felső tricepsz kiterjesztheti és visszacsaphatja a tricepszet. Munkasagolja a bicepszeket a súlyzó biceps fürtök és a kalapács fürtök.
A háttérkép kifejlesztése
Egy pár súlyzókkal térdelő sorral és álló átlós sorral dolgozhat. A térdelő sorban biztonságos dohányzóasztal vagy szék használata szükséges. Térdeljünk az asztalra egy térdre és a támasztó kar kezére, hogy a hátad párhuzamosan álljon a padlóval. Tarts ki egy kézmozdulatot a szabad kezedben, és hagyd, hogy a padló felé tartson. Húzza ki a súlyzót a törzs oldalához, majd nyújtsa be karját, hogy visszaállítsa a kiindulási helyzetbe. Állandó hajlított sor esetén tartsa kézben a kézmozdulatot, és állítsa a lábát a váll szélességére. Ha egyenesen tartja hátat, tegye vissza a csípőjét és hajlítsa előre a derekát, amíg a hátulja a padlóval párhuzamos. Húzza ki a súlyzókat a törzs oldalára, majd engedje le őket, hogy befejezze a rep.
A hastánc és az obliques kezelése
Fejlessze az izmok körül a szerelem kezeit a kerékpáros ráncok, egyenes rúd és fordított dörzsölés. Mindegyik gyakorlatot egy 2001-es tanulmányban találta meg, amelyet az American Council of Exercise támogatott az abszolút és az obliques elérésére. Mindegyik hátsó helyzetben van. A kerékpár összeomlásához, a kezével a fejed mögé, csavarás és csavarás jobbra, így a jobb könyökét a testére. Ugyanakkor emelje fel a bal térdet a mellkasod felé, hogy megfeleljen a könyökének, ahogy érkezik, miközben a jobb lábát kiterjeszti.Hajtsa le a lefelé és kapcsolja be a következő részt. Az egyenes lábszárakhoz tartsd lábaidat úgy, hogy csúszkásak legyenek, ahogyan összetörsz. A fordított dörzsölés magában foglalja a vállat a padlón tartva, miközben megköti az abszektust és az obliikkeket, hogy felemelje a lábad és a csípőjét a talajról.
Hatékony tonizálás
Javíthatja az edzés teljesítményét és csökkenti a sérülésveszélyt azáltal, hogy 5-10 perc könnyű cardio és dinamikus szakaszokat végez minden edzés előtt. A tónusképzéshez szükséges súlygyártáshoz az ACE heti két napot ajánl fel, és három-hat, hat-tizenkét reprodukciót hajt végre. Annak érdekében, hogy hatékonyan kifejlessze a tónusokat, a súlygyakorláson kívül a nagy intenzitású kardio testmozgás rendszeres szakaszát is magába foglalja, és kövesse az egészséges táplálkozási tervet. A nagyobb intenzitású edzés több kalóriát éget el, és azt is kimutatták, hogy emeli az anyagcsere ütemét egész nap. Csökkentse a kalóriabevitelét az étkezési részecskék méretének csökkentésével és elsősorban a gyümölcsök, zöldségek, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gyümölcsök fogyasztásával.
