A glikogén az izmok és a májban tárolt energia, amely napi aktivitást táplál, a futópadon fut, hogy vacsorázzon az ételeket. Ez a tárolt energia fontos szerepet játszik az agy, a vörösvértestek és a belső szervek táplálásában.
A nap videója
A szervezeted lebontja a szénhidrátokat glükózra, és glikogént tárolja. Carbs nélkül, nincs külső forrása glükóz, ami a kimerült glycogen tárolja. Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyek napi 100-150 grammot tartalmaznak, még mindig elegendő szénhidrátot tartalmazhatnak a glikogén megfelelő helyreállításához az átlagos személy számára. Ha egy nagyon korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrend 50 gramm vagy annál kevesebb nap alatt van, a teste egy másik tüzelőanyagforrásra vált, és nem kell aggódnia a glikogén tárolók feltöltésével kapcsolatban.
Alacsony karcsú diétát követ
Az izmokban tárolt glikogén a test első választása a kemény fizikai erőfeszítésekhez szükséges üzemanyag számára. A tárolt zsírokkal együtt használhatja edzésre, séta a buszra vagy a házimunkákra. A májglikogént rendszerint az agy, a vesék és a vörösvértestek használják az üzemanyag számára. Néha a szervezet májgikogént is alkalmaz a tüzelőanyag-aktivitásra.
A standard amerikai étrend 45-65 százalék kalciumtartalmú szénhidrátot tartalmaz, és a glikogén tárolja az izmokban és a májban. Például egy 2 000 kalóriás étrendben napi 225 és 325 gramm szénhidrát van. Egy mérsékelten korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amely 50-150 gramm szénhidrátet tartalmaz naponta, még mindig elegendő szénhidrátot tartalmaz, hogy megtartsa májgikogénjét, és visszaállíthassa az izomzat bizonyos glikogént.
Legtöbbször azonban a szervezet alkalmazkodni fog ahhoz, hogy nagyobb mennyiségű zsírt használjon az üzemanyag számára. Ha sok szénhidrátot eszel, akkor a tested a glükózra és az ebből eredő glikogénre támaszkodik. De mivel csökkenti a szénhordozó bevitelét, testét a zsír nagyobb hányadának felhasználásával állítja be az edzés és egyéb fizikai aktivitás érdekében. Az ön által fogyasztott szénhidrátokat májgikogénké alakítják át az agy és más szervsejtek táplálására, és néhányan az izomzat javítására fordulhatnak elő, különösen intenzív edzés után.
Ketogén táplálkozás és glikogén
Egy nagyon korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étrend 50 vagy annál kevesebb gramm naponta nem biztosít elegendő szénhidrátot a máj vagy az izomglicogén helyreállításához. De nem kell, mert a szervezet ketózisba vált, ahol egy másik, zsírsavakból és ketonokból álló üzemanyagforrást fut ki. A ketonok olyan vegyületek, amelyeket a szervezet természetes módon termel, ha túl kevés a külső glükóz.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát és alacsony zsírtartalmú táplálékot kombinál, rendszerint túl kevés kalóriát vesz be és testét éhínségi állapotba küldi.A nőknek napi legalább 1, 200 kalóriára van szükségük, és a férfiaknak 1, 800-ra van szükségük a metabolikus lassulás megelőzésére. A túlságosan kevés kalóriának, a kimerült glikogén tárolóknak és az izomvesztésnek köszönhetően letargikusnak érzi magát. Alapvetően elégséges üzemanyagforrás nélkül marad.
Egy ilyen diétával a szervezet nem kap elegendő kalóriát táplálására - nincs glikogénje vagy zsírja az energiának. Nem tudja helyreállítani a glikogén tárolókat vagy bármilyen energiarendszert, anélkül, hogy több szénhidrátot vagy zsírt fogyasztana. Ha elkötelezett a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, győződjön meg róla, hogy a leveles zöldségekkel és fehérjékkel együtt elegendő mennyiségű minőségi zsírt, például kókusz- és olívaolajat, avokádót, zsírtartalmú tejet és zsíros darabokat fogyaszt húsból. Nem helyreállítja a glikogént, de zsíros kalóriát kínál az üzemanyaghoz.
Sportolók és glikogén feltöltés
A sportolók, akik szokásos, 200 gramm vagy annál több napi szénhidrogén bevitelre alkottak, először alkalmazkodhatnak a ketogén étrendhez. Általában használják a glikogént az üzemanyag során az edzés során. A maraton futóknak vagy a triathlonoknak rendszeresen tankolniuk kell edzés és rendezvények során, mivel az izmok és a máj csak körülbelül két órás glikogént tartanak.
Néhány hét elteltével a hosszú élettartamú, alacsony vagy közepes intenzitású edzéssel rendelkező sportolók számára előnyös lehet ketogén étrend a testsúlycsökkenés, a helyreállítás javítása és a zsíranyagcsere fokozása révén. De egy kis időbe telik ahhoz, hogy alkalmazzon több zsírt az üzemanyaghoz és kevesebb szénhidrát-helyettesítést használjon, ahogy gyakorolsz. Pontosan mennyi ideig függ az egyes testek reakciójától.
A Nutrients 2014-ben közzétett kutatás kimutatta, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések során a ketogén étrend káros hatással lehet a mozgásra. Ez nagyrészt a glikogén tárolók csökkenésének tulajdonítható.
Koncentrál Carbs Post-Workout
Ha sportoló vagy, és szeretné, ha a fogyókúra előnyei és a vércukorszint stabilizáló előnyei kevesebb szénhidrát fogyasztanak, de nem mennek a ketogén étrend rendkívül alacsony szintjébe néhány edzés utáni szénhidrát bevitel. Tervezzen meg snacket kb. 20 perccel a munkamenet befejezése után, hogy megkaphassa a glükózzal a glükózraktárakat, miután kimerítette őket.
Fehérje bevonása az izmok javításához. A megfelelő edzés utáni harapnivalók közé tartoznak a pulyka mellszendvics salátával és paradicsommal, egy pohár csokoládéval vagy egy egyszerű joghurt friss bogyókkal. Más étkezéseknél minimalizálja a szénhordozó bevitelét, hogy a napi bevitele viszonylag alacsony legyen.
