A négy izom összpontosítása a comb elülső része, a quadricepsz néven ismert, a láb hosszabbításával. A quadok elsősorban felelősek a térd kiterjesztéséért vagy egyenesítéséért. A lábkiemelés, egy egytestes testmozgás, rendszerint egy lábkiemelő gépet igényel; Ha azonban nem fér hozzá, szabad súlyokat használhat az otthoni gyakorlat ismétléséhez.
A nap videója
Quadriceps otthoni gyakorlat Légy intelligens, használjon súlyzótMindössze annyit kell tennie, hogy a lába kiterjesztése gyakorlat egy súlyzó és egy szék.
1. lépés
Üljön a szék elülső élére, és fogja meg az ülés oldalát. Tartsa a súlyzót függőlegesen a lábaid között, úgyhogy a súlyzó felső vége a lábad tetejére támaszkodik.
Kanyarodjon kissé, de tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a lábát, hogy a súlyzó ne érintkezzen a padlóval. Alsó lábának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
3. lépés
Nyújtsd ki a lábadat a térdegyengelyedéssel, amíg a lábad párhuzamosan áll a padlóval. Szüneteltesse, mielőtt lassan leengedi a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatkorlátozások
Amint a lábaid erősebbé válnak, nehezebb súlyzókat használj, hogy fokozatosan túlterheljük az izmokat. Azonban nehéz lehet, hogy nagy, nehéz súlyzót tartson a lábad között.
Alternatíva: Resistance Bands
Az ellenállási sávszélesség-kiterjesztéses gyakorlattal egyidejűleg dolgozhat. A gyakorlat elvégzéséhez csatlakoztassa a zenekart a szék mögötti horgonyzóhelyhez, és csatlakoztassa a sáv másik végét a bokád körül. Ha rendelkezésre áll, használj egy boka mandzsettával.
Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint a súlyzó kiterjesztése, de egy lépéssel dolgozzon egyszerre. Helyezze elég magasra a széket a horgonytól, hogy a zenekar megfeszüljön és ellenálljon.
További információ:
Mi okozza a quad izomfájdalmat? ->
