Ha súlya 135 font, és néhány kilót veszít, fontos, hogy először konzultáljon orvosával annak biztosítására, hogy nem fog valami egészségtelen dolgot tenni. Ha megadja neked az OK-t, várd, hogy lassabb legyen a haladásod, mint valaki, aki túl sok összeget veszít.
A nap videója
1. lépés
Adja meg adatait egy kalóriatervezőnek, például az American Council of Exercise "Daily Caloric Needs Estimator" "annak meghatározásához, hogy hány kalóriát a szervezetnek szüksége van a nem, a magasság, a súly és a tevékenység szintjén. (Lásd a linket az erőforrásokban) A kapott szám lesz, hogy hányan kell fogyasztani, hogy fenntartsák a súlyát; kevesebbet kell fogyasztania, mint hogy lefogy.
2. lépés
A napi kalóriatartalmának követése az online "kalóriák az élelmiszerek" számológépen vagy egy mobiltelefonra letölthető alkalmazás segítségével. Az alkalmazások és weboldalak, többek között a FitDay és a FreeDieting segítenek kiszámolni a kalória igényeit, és megbecsülni az ételeket fogyasztó kalóriák számát. Azt is meg lehet becsülni, hogy hány kalória van égetve a testmozgás. (Lásd az erőforrások linkjeit)
3. lépés
Változtasd az étrendedet, hogy több egészséges ételt és kevesebb zsíros, nagy kalóriatartalmú terméket vegyen be. Az alkalmazás vagy az online eszköz használatának követése bizonyos időtartam alatt segíthet észlelni az étkezési mintákat, amelyek akadályozhatják a fogyásukat. Ezután meg tudja határozni, hogy hol lehet vágni. A szokásos bűnözők közé tartoznak az alkohol, a szeszes italok és az édes italok, a késő esti harapnivalók, a desszertek és a túlságosan nagy adagok.
4. lépés
Rendszeresen végezzen szív-és érrendszeri gyakorlatokat. Csinálj három-négy napos egyensúlyi edzést, amelyben olyan tevékenységeket végezsz, mint a gyaloglás, futás, kerékpározás, aerobik, tánc fitness vagy úszás 30-60 percig. A nagy intenzitású intervallumképzés, vagy a "HIIT", heti két nap. A HIIT edzések során lassú ütemben kb. Öt percig felmelegedjen, majd a maximális sebessége 80-90% -át 30 másodpercig tartsa. Lassíts le a maximális sebességed 50 százalékát további 30 másodpercig. A két sebesség közötti váltás hat-nyolc fordulóban. Ez segít növelni az aerob testességet, a szubkután hasi zsírégetést és az egész nap folyamán növelni az anyagcserét.
5. lépés
Tartalmazza az edzést a héten két napra. Az izomépítés segít Önnek több kalóriát égetni. A rutinnak minden nagy izomcsoportot meg kell dolgoznia, beleértve a lábakat, a háttámlákat, a karokat, a mellkast, a vállakat és a hasüreget.
Tippek
- Ne aggódjon, ha nem halad előre olyan gyorsan, mint remélte. A testsúlyánál a súlycsökkenés nagyon fokozatos lesz, és nehéz lehet látni a változásokat több hétig - vagy akár hónapokig is.
