Ha megpróbálsz erősebb lábaidat kerékpározni, akkor az egyik legfontosabb dolog, amit tenned kell - kerékpározni annyit, amennyit csak tudsz. A tevékenység során felhasznált izmok megerősítése érdekében ténylegesen ezt a tevékenységet kell végezni. Azonban van még néhány lehetőség, amely segít abban, hogy izomot kapj, ha nem vagy a nyeregben.
A nap videója
Használt izmok
Mielőtt elindulna a kerékpározás során használt izmok felépítéséhez, segít megismerni, hogy melyikre koncentráljon. A kerékpározás elsősorban a combcsont hátsó részében és a combnyak elején lévő combcsontpótlékokat használja. Ezen kívül a borjú izmainak, beleértve a gastrocnemiust és az egyedülállókat is, bejutnak az akcióba. Ráadásul segít erős magjának kialakításában, mivel ez a mozgás alapja a test többi részének. A mag magában foglalja a hasi izmokat a torzó elülső és oldalán, valamint a mellkasi, a váll és a háton. Állítson be ütemtervet, amely lehetővé teszi, hogy ne végezzen izomerősítő gyakorlatokat hetente két-három nappal a nem egymást követő napokon, így az izmok ideje pihentetni és helyreállítani a munkameneteket.
Testtömeg gyakorlatok
A lábaid és a magod erősítésének számos lehetősége a saját nappaliban végzett gyakorlatok. Kezdjen el egy csomócsapat készítésével, hogy a quadricepeket, a hüvelykujjokat és a nadrágot működtesse. Tartsa a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélességét, majd térdre hajlítsa, és simítsa le a seggét, mintha egy székben ülne. Szintén túljutok a lábaddal néhány centivel párhuzamosan, majd lépjen előre egy lábával, leeresztve a hátsó láb térdét a padlóhoz közel. Lépjen vissza az állásra, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező lábával. Ismét megpróbálja a borjakat a gastrocnemius és a soleus munkájához. Álljon közel egy falhoz, tartsa az egyik lábát az ellentétes térd mögött, és álljon fel a hegy lábujjával a lábával. Mindegyik edzéshez 12-15 ismétléssel végezzen, rövid szünetet tartson, majd végezzen egy második készletet. A maghoz húzzuk a nyomógombokat, vagy tartsuk lenyomva a pozíciót legalább 30 másodpercig. A deszkák magukban foglalják a pushup "up" helyzetének megtartását.
edzés a tornateremben
A súlyteremben végzett gyakorlatok segítenek abban is, hogy erősödjenek - és mivel az izmaidat az ellenállóképességgel kényszerítik, gyorsabb eredményeket láthatsz, mint akkor, ha csak elvégezték a fentiekben ismertetett testtömeg-gyakorlatokat.Válassza ki a szánkóprést vagy a súlyzócsapot a négysejtes és a combnyeregek számára. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell használni ezeket a gépeket, kérjen segítséget egy edzőtől vagy edzőtől az edzőteremben. A tenyérrel ellátott szúnyogok szintén hatásosak a négysejtes, a combnyereg és a glutation számára. Az erőteljes kerékpározásért járó csípő flexorok erősítéséhez használjon helyhez kötött kerékpárt az edzőterembe, és kerékpározzon egyszerre egy lábbal, javasolja az amerikai kerékpáros edzőt, David Ertl Ph. D. A maghoz tegyen egy sort használja a segített pullup gépet, amely kiszorítja a súlyát, és segít a bizalom megszerzésében ennek a nehéz, mégis hatékony gyakorlatnak.
Izomzat
Erősödött az erősebb izomtömeg építése. A kerékpározás a lehető leggyakrabban - akár beltéren belül, akár kifelé, akár egy fonó osztályban - segít erőnk építésében, és az edzés ereje segít gyorsabban felépíteni. Ráadásul ne hagyja figyelmen kívül a megfelelő mennyiségű fehérje, az izom építőköveit. Az átlagembernek szüksége van. 4 és. 5 gramm fehérje egy font testtömegkilogrammonként, mondja az amerikai Council of Exercise. A fehérje bevitelének időzítése és bizonyos fehérjefogyasztás segít gyorsabb izomlazításban. Próbáljon energiasávot fogyasztani vagy rázni, amely tejben található kazeint tartalmaz, edzés előtt, amely lassan felszabadító fehérjét biztosít. Az edzést követően fogyasszon el egy másik sört vagy rázza meg a tejsavót, amely gyorsan rendelkezésre álló fehérje, amely segít az izomépítésben az edzés után.
