Emelési súlyok miatt az egyes izomrostok lebomlanak minden edzés során. Az izomszövet többé-kevésbé lebomlik az edzés intenzitásától és időtartamától függően. A lebomló izomfolyam nagyon korán megy végbe az edzés során, mivel az izomszövet elfogy a fő energiaforrásból, a glikogénből. Az izomszövet lebontása szükséges folyamat az izomméret és a kitartás építéséhez, de túl sok lehet kontraproduktív.
A nap videója
Edzés időtartama
A Phil Davies Certified Strength és Conditioning Specialist (CSCS) szerint az ellenállóképzés általános ajánlása 45-60 perces ülés. Az Ön által felemelt súly intenzitása és mennyisége szintén szerepet játszik a súlyhelyiségében. A cél az izom lebontása, de nem annyira, hogy az elkezd túlterheltség jeleit mutatni, például gyenge teljesítményt és túlzott izomfájdalmat. Az Ön izomszövetje minden egyes készletével megszakad, de minden edzés 60 perc alatt megnöveli az esélyt arra, hogy az izomgyarapodás optimális tartományában maradjon, nem pedig izom-atrófia vagy izomvesztés.
Kortizol
A kortizol a mellékvese által kibocsátott hormon, és fontos szerepet játszik az izomzat lebomlásában. Az izomszövet tárolja a szervezet előnyben részesített energiaforrását glikogén formájában, amely szénhidrátból származik. A glikogén tárolók nagyon gyorsan használatosak, amikor súlyokat emelsz, különösen súlyos súlyos nehéz testmozgásnál. Annak érdekében, hogy más forrásokból "keressen" energiát, teste kortizolt bocsát ki. A kortizol az izomszövetet lebontja és az eredményül kapott aminosavakat használja az energia számára. Segítsen ellenőrizni a kortizol felszabadulását azzal, hogy mindegyik étkezés során sok szénhidrátot, például zöldséget és teljes kiőrlésűet eszel.
Helyreállítás
Minden egyes edzés végén az izomszövet súlyos traumát okozott. A súlyképzést követő gyógyulási időszak az, amikor az izmok javulnak és méretük növekedik. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem Ph. D. elmondása szerint 24-48 óra megfelelő helyreállítási időszak az azonos izomcsoportok munkája között. Azonban a nem szakképzett egyének akár egy teljes heti pihenőidőt is igényelhetnek, mielőtt az izomtörés tünetei megszűnnének. Ezek a tünetek közé tartozik az azonnali izomfájdalom, késleltetett izomfájdalom (DOMS), gyenge teljesítmény és alváshiány.
Megfontolások
A szervezet folytathatja az izomszövet kiesését az edzés után, hogy pótolja a glikogén hiányát.A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint ez a folyamat az úgynevezett izom-katabolizmus, és ez izom atrófiához vezethet. Az edzés után szénhidráttartalmú táplálék fogyasztása lelassítja a katabolizmus folyamatát a glikogénraktárak normális állapotba helyezésével. Az NSCA azt javasolja, hogy minden edzés után 1 gramm testsúly kilogrammonként szénhidrátot kell fogyasztani. Azt is állítja, hogy 15 g fehérje minden edzés után elősegíti az izmok szintézisét, ami az izomszövet javításának és növekedésének folyamata.
