Ön elkötelezett az egészséges, adagvezérelt étkezési program mellett, és vállalja, hogy héten többször is eléri az edzőtermet. Szeretné látni és érezni az erőfeszítéseinek eredményeit készen. Amikor kalóriát vág, a test kezd elégni a kis mennyiségű zsírt. Milyen gyorsan észre fogod venni, hogy a súlycsökkenés attól függ, hogy mennyi súlyt kell elvesztenünk, és milyen sebességgel veszítjük el. A biztonságos, fenntartható tömegcsökkenés hetente kb. 1-2 font.
A nap videója
Hogyan csökkenti a testünk súlyát
Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek szüksége van, teste zsírt éget, hogy pótolja a különbséget - és fokozatosan fogyni fog. Egy kiló testzsír körülbelül 3, 500 kalória. Tehát hét nap alatt a napi 500-1 000 kalória hiánya hetente körülbelül 1-2 font súlycsökkenést eredményez.
Ha túl sok kalóriát vág, azonban a test érzékeli az esetleges éhínséget, és megpróbálja megőrizni a zsírraktáraikat. Mint nő, ha kevesebb, mint 1, 200 kalóriát fogyaszt naponta, vagy emberként, ha kevesebb, mint 1 800 kalóriát eszel, akkor a tested megszakíthatja az izomszövetedet, hogy energiát használjon. A skála azt mutatja, hogy elvesztette a súlyát, de ez a veszteség részben az izomtömeg veszteségét okozza, ami kedvezőtlen módon módosítja az Ön teljes testösszetételét - a zsír és a sovány tömeg arányát. Étrendi célja csökkenteni a kalóriabevitelt, így teste zsírt éget, de nem annyira, hogy a napi 1, 200 vagy 1 800 kalóriát kevesebb kalóriatartalom alá esik.
A súlycsökkenés egészségre gyakorolt hatása
Természetes, hogy gyorsan szeretnénk látni a fizikai változásokat, de a vékonyabb csípőre és a gyomorra történő áttérés időt igényel. Annak ellenére, hogy nem látja gyorsan az eredményeket, a zsírégető erőfeszítései a jó világot teszik. A teljes testtömegnek akár 5-10% -ának csökkenése is jelentősen javíthatja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Centrumokat. Ha súlya 200 font, ez csak 10 font veszteség - ez az összeg nem változtatja meg, hogyan néz ki, de mélyen befolyásolhatja egészségét.
Ha elkezdi gyakorolni súlyvesztés programját, akkor jelentősen csökkenti a szívbetegség kockázatát, még akkor is, ha nem veszít sok súlyt. Az egészségesebb étkezés és a mozgás is segít csökkenteni a zsigeri zsírt. A zsigeri zsír a belső hasa mélyén lévő zsír, ami nagyban növeli az olyan egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések. Ha a zsigeri zsír mennyiségét 10-20% -kal csökkenti, előfordulhat, hogy nem látsz lényeges változásokat a skálán, de az erőfeszítéseid pozitív hatással lesznek az egészségedre.
A testsúlycsökkenés fizikai javallata
A testsúlycsökkenés jeleit láthatják barátaikkal, munkatársaikkal vagy családtagjaikkal szemben. Az öved egy kicsit lazább, a mérleg azt mutatja, hogy elvesztettél egy-két fontot - és amikor a tükörbe nézel, karjaid és combod kissé karcsúbbak. Ezek a változások csak akkor válnak nyilvánvalóvá a többiek számára, ha jelentős mennyiségű súlyt veszít el, ami a kezdő súlyától függ. Például egy 130 fontos embernél 10 kilogramm elveszett, annál jobban észrevehető, mint egy 10 fontos veszteség a 250 fontos testnél.
Ha túlsúlyos vagy, minden fogyás pozitív. Lehet, hogy frusztrált, ha nem látja a veszteség a "baj" foltok. Sajnos nem lehet megfigyelni; Ön elveszíti és súlyt szerez a testében. Gyakran előfordul, hogy a súlycsökkenés az utolsó olyan területeken fordul elő, ahol először észlelted a súlygyarapodást. A férfiaknál a hasa általában egy közös zsírraktár, míg a nők sokszor nehézséggel küzdenek a csípőben és combban.
Optimális testsúlycsökkentési stratégiák
Bár gyors súlycsökkenési eredményeket szeretne, a túl gyorsan lefagyasztani próbálkozás gyakran egészségtelen és kontraproduktív. A hirtelen diéták vagy gyors súlycsökkentő programok rövid távon könnyedén csökkenthetik a súlyukat, de gyakran az elveszett súly gyors visszaszerzéséhez vezetnek. Fókuszáljon a széles körű fenntartható változásokra a táplálkozáson és a testmozgáson, így hosszú ideig tarthatja a súlyát.
Lassan fokozza a feldolgozott élelmiszereket, a gyors ételeket és a gyakori édes ételeket. Több ételét főzzük otthon és használjunk friss összetevőket, például vizes, rostos zöldségeket, sovány fehérjéket, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát. Gyűjtsd össze a kalóriákat, vagy használd a lemezedet az egészséges, adagszabályozott étkezés irányába. Töltsük meg a lemez egynegyedét grillezett, pirított vagy pirított fehérjével; töltse ki a második negyedévben minőségi szénhidrátot, például keményítőt vagy teljes kiőrlésű gabonát, majd a maradék két negyedét a zöldségeken rakja le. Az étkezés tartalmazhat grillezett csirkét édes burgonyával és zöld salátával vagy pulykamell szendvics sárgarépa és zeller botokkal. Maradjon távol a zsetonoktól, édességektől és szódától a snack idő alatt. Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot, friss gyümölcsöt, sózatlan dióféléket vagy alacsony zsírtartalmú sajtot.
A testmozgás segít kalóriát égetni és javítani a fogyás egészségre gyakorolt hatásait. Próbálj meg legalább hetente 150 percet mérsékelten intenzíven gyakorolni. Ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, hetente több mint 250 percet kap, az American College of Sports Medicine ajánlja.
Add hozzá az ellenállóképzést, hogy az eredmények gyorsabban láthatók legyenek, és így szűkebb fizikummal rendelkezzen. Kevesebb, mint két héten át tartó foglalkozás, amely minden nagyobb izomcsoportot céloz meg, legalább nyolc-tizenkét ismétléssel, elegendő lesz, különösen az elején. Ha nagyobb izomépítő és testalkatváltozási eredményeket szeretne tapasztalni, halad a nehezebb súlyokhoz, nagyobb számú készletet és további heti edzést. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell elkezdeni egy edzőprogramot, keresse fel a fitness szakembert.
