A maratoni tréningre fordított időbeosztásod az aktuális edzési szinttől és a háttérben futó versenyzőtől függ. A 26-2 mérföldes verseny tipikus képzési programja legalább heti négy futást tartalmaz, beleértve a hosszú távú futást, amely fokozatosan növeli a távolságot. Ha elegendő időt vesz igénybe az első maratoni felkészüléshez, segít elkerülni a sérüléseket és növelni az esélyeidet a célvonal eléréséig. Forduljon orvosához, mielőtt erőteljes edzésprogramot indítana, ha szívelégtelensége vagy ortopédiai problémái vannak, vagy áttérnek egy ülő életmódról.
A nap videója
Előkészítés
Ha először fújja a futócipőit, vagy hosszabb szakítás után visszatér a futáshoz, érdemes egy 5K edzésprogramot, mielőtt továbblépne a maratoni tréningre. A szerző és a maratoni edző Hal Higdon azt javasolja, hogy a futók legalább egy éves tapasztalati bázissal rendelkezzenek és a maratoni tréningprogram megkezdése előtt három-hat mérföldes távolságot szerezzenek. Ideális esetben egy kezdő maraton futónak 15-25 h mérföldre kell alapoznia egy maratoni tréning program elfogadása előtt, a Higdon honlapján.Mi várható?
A maratoni tréningprogramok általában 18 hétről 30 hétre terjednek. A futó edző és az egykori Olympian Jeff Galloway 30 hetes maratoni tréninget ad a honlapján, további kéthetes maratoni tréning ajánlásokkal. Az első hosszú távú három mérföldes túra. A Higdon egy 18 hetes programot kínál a futók számára, akik már kényelmesen hat mérföldet is képesek futni. Általános iránymutatásként az Amerikai Tanács a Gyakorlatról azt ajánlja, hogy a futók ne adjassanak 10 százalékot a teljes heti távolságukhoz. Ha ki kell építeni a kitartásodat a három mérföldes futáshoz, az 5K-os képzés csak nyolc héten keresztül növeli az időbeosztását.Képzési időtartam
A maratonhoz megfelelő edzéshez szükséges hetek száma csak egy része a képnek. Míg a heti hosszú futamideje a leginkább időigényes edzés, addig 30 percet vagy egy órát kell félreállítanod a rövidebb futamoknál legalább három másik napot a hét folyamán. Tegye félre a hosszú távú napot egy pihenőnapra, és vegyen legalább egy másik napot a hét folyamán, hogy a futó izmok időt kapjanak az erőteljes edzésről.
Megfontolások
Mielőtt elkezdené a maratoni edzést, fektessen olyan futócipőbe, amely jól illeszkedik és megfelel a lábak biomechanikájának. Látogasson el egy tiszteletre méltó speciális áruházba, hogy segítsen megtalálni a megfelelő futócipőt. Mivel a maratoni edzés egyszerűen akár 400-500 mérföldet is el tudna rakni egy pár cipőre, lépést tartson a futásteljesítményével, hogy tudd, mikor van ideje kicserélni a cipőidet.Az Amerikai Akadémia Gyógyszertudományi Gyógyszertudománya javasolja a futócipő cseréjét 350-550 mérföld után.