Ha túl korán kezded a boka gyakorlatokat, vagy túl gyorsan haladtál előrehaladni a bokáját, akkor több károkat okozhat és késleltetheti a gyógyulást. A bokáj remeg rehabilitáció három szakaszra oszlik. Ezeknek a fázisnak az ismerete segít meghatározni, hogy mikor indítsák el a boka gyakorlatokat, és milyen gyakorlatok szükségesek. A bokaízület súlyossága és tünetei, mint például a duzzanat és a fájdalom, befolyásolják a rehabilitációs idővonalát. Forduljon fizikai terapeutához vagy atlétikai trénerhez.
A nappali videó
A bokáj rángása
A boka fojtása akkor jelentkezik, amikor egy vagy több szalag nyúlik vagy szakadt, és az I., II. Vagy III. Fokozatú rándulásnak minősíthető. Az I. fokozat enyhe feszültség, amikor a boka ínszalagjai túl vannak feszítve, de nem szakadnak meg. II. Fokozat az, amikor a szalagok részlegesen szakadnak, és a III. Fokozat egy vagy több szalag teljes szakadása vagy szakadása.
Első fázis
Az első fázis célja a duzzanat és fájdalom csökkentése. Ez a fázis a bokájdagadás után egy és hét napig tarthat. Pihenés, jég alkalmazása és rugalmas kötés viselése ebben az időben szükséges. A III. Osztályú bokaízületeknél, gyalogos cipőben vagy mankó felhasználásával is szükséges. A boka felemelése a szíved felett, és az over-the-counter fájdalomcsillapítások, például az acetaminofen csökkentheti a duzzanatot. A legtöbb gyakorlat túlságosan fájdalmas ahhoz, hogy ebben a fázisban végezzen, kivéve az esetleges izometrikus gyakorlatokat. Az izometrikus boka gyakorlatok magukba foglalják a lábát egy bizonyos irányba az ellenállás, például fal, de nem a bokája mozgatásával.
második fázis
A második fázis az első 72 óra után kezdődik, vagy amikor a duzzanat és a fájdalom elkezd csökkenni. A második fázis időtartama egy és három hét között van, attól függően, hogy milyen súlyos a boka fojtása. Ebben a szakaszban könnyű boka gyakorlatokat végez, hogy növelje a boka rugalmasságát és erősségét. A gyakorlatok közé tartoznak a bokák körvonala, a márvány pickup, az egylábas egyensúly és a sarki járás. A márványvételhez lassan vigye fel a márványokat a lábujjaival, és helyezze egy tartályba egy székben ülve. Naponta többször végezzen gyakorlatokat. A szív- és érrendszeri fitness, kerékpározás, úszás vagy aqua-jog heti három-öt napig tartható.
Harmadik fázis
A harmadik szakasz akkor kezdődik, amikor visszanyerte a normál bokamágasságot, és javította a boka erejét és stabilitását. A harmadik fázis időtartama néhány napig változik az I. fokozatú bokarészlelés néhány hétig III fokozatú fojtás esetén. Ebben a fázisban végezzen sport-specifikus vagy funkcionális gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a napi tevékenységeidhez és gyakorlatokhoz, miközben még mindig a 2. fázisú gyakorlatokat foglalja magában.Például 2-5 percig futtathat, gyors agility fúróval végezhet el, majd elvégezheti az egylábas egyensúlyt egy hullámzó táblán. A harmadik fázis megkönnyíti az Ön normál edzésprogramját a sérülés nélkül. Emiatt a funkcionális vagy sportspecifikus gyakorlatokat kezdetben heti két-három napig, nem egymást követő napokon végzik.
