A nyújtás megnyújtja az izmokat, növeli a rugalmasságot. A nagyobb rugalmasság nagyobb mozgásteret biztosít az ízületek között. Ennek a rugalmasságnak a megszerzése időt vesz igénybe. Még a napi nyújtás sem nyújtja Önnek ezt az előnyöket, hacsak nem megfelelően hajtja végre a tárgyakat, és tartja őket a megfelelő időtartamig. Ha túl rövid ideig tartja őket, a célt legyőzi, és túl sokáig tartja őket, növeli a sérülési esélyeket.
A nap videója
Nyújtó típusok
A húzás hét fő kategóriába esik. Ezek közé tartozik a statikus, aktivitási, dinamikus, passzív, izometrikus, ballisztikus és proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció. A legismertebb típus a statikus nyújtás, amely megköveteli, hogy a testét még mindig egy ideig tartsuk az izom megnyújtására. Az aktív nyújtás a mozgás és a tartás kombinációját használja csak a feszített izomnak, hogy megtartsa testpozícióját. A dinamikus nyújtás állandó mozgások sorozatát használja az izom meghosszabbítására. A passzív nyújtás külső erőt igényel, hogy mozogjon a testén és nyújtsa az izmokat. Az izometrikus nyújtás a statikus csoporthoz tartozik, de ahelyett, hogy csak pozíciót tartana, a feszített izomot összehúzza a feszített hatékonyság növelésére. A PNF kombinálja az izometrikus és a passzív nyújtást. Amikor ballisztikus nyújtást végez, kerülje a pattogó mozgást, ami növeli a sérülési esélyeket.
Tartsa a Stretch
A statikus, aktív, passzív és izometrikus nyújtás minden szakaszban nem mozgásban van. Tartsa meg az egyes szakaszokat körülbelül 30 másodpercig. Ha hosszabb ideig tartja a pozíciót, növeli az izomtörés esélyeit. Ha 10 másodpercnél kevesebbet tartasz, akkor az időt kevésbé hatékony lesz. A megnövelt rugalmasság megtartása érdekében minden szakaszon háromszor legalább hetente kétszer kell elvégeznie.
Nyújtás előtt
Soha ne nyúljon hideg izomba. A nyújtást megelőzően körülbelül öt-tízperces fénymelegítő tevékenységet végezzen. Sok fitnesz-szakértő most javasolja a nyújtást az edzés után, nem pedig az előtt. Ha rövid idő alatt futsz, és anélkül, hogy ki tudnád dolgozni, a helyszínen futni, 10 perccel ugratás vagy kocogás végrehajtása melegíti az izmaidat, felkészíti őket a nyújtásra.
Target Muscle Groups
Ha a tervezett edzésnek rövidnek kell lennie, a fókuszálás felmelegedése után. A vállak nyújása nem jelent jelentős előnyt a lábakra fókuszált edzésre. A munkát végző izmok célzása az edzéshez szűkíti őket. Bontsa le a gyakorlási rutinját, hogy meghatározza mely izomcsoportokat fog működni. Például a futópadon való futáshoz szükség van a borjú, a quadricep és a hamstring izmok használatára.
