A zsírégető folyamat egész nap folyamatban van, még alvás közben is. Vannak pontok a gyakorlat során, amikor több zsírt éget, mint más energiaforrások, mint a szénhidrát és a fehérje. Az általános szabály az, hogy több szénhidrátot égetnek el, ha gyors energiaforrásra van szükséged, de minél hosszabb ideig gyakorolsz, a tested elsődleges tüzelőanyagként követi a zsírt.
A nap videója
Fat Burning 101
Fontos megérteni, hogy mindig zsírokat és szénhidrogéneket égetsz, még akkor is, ha nyugodt vagy, de mennyi ideig vagy milyen intenzíven gyakorolsz, mindegyikről éget. Míg a zsírégetés fiziológiája összetett, és még mindig tanulmányozódik, az általános szabály az, hogy a szénhidrátok gyors energiával növelik a zsírégetést, és a zsír a hosszabb, közepes intenzitású edzésekhez nyújt. Tehát ha úgy gondolja, hogy ugrott ki a székből, és hirtelen kocogott a helyén, először a szervezeted több szénhidrátot használna, mivel gyors energiaforrás. Ezt követően, mivel a szénhidrátok korlátozott energiaforrás, ha folyamatosan kocogtat, a szervezet több üzemanyagot használ fel. Azon a ponton, amelyen ez a kapcsoló történik, attól függ, milyen a fitness szint, mivel az elit sportolók és a nagyon jól illő emberek hamarabb érintik a zsírraktárakat, de átlagosan 15-20 perc alatt mérsékelt intenzitású aerob testmozgást követelnek. Dr. Michael G. Kurilla az Országos Allergiai és Fertőző Betegségek Intézetétől.
Célzavar
Ahhoz, hogy a zsírt leghatékonyabban égesse el, meg kell szednie a szívet a célzott pulzusszámának, ami a maximális pulzusszámának 50-80% -a, vagy az MHR, az Amerikai Szív Szövetségen keresztül. A szám kiszámításához vonja le életkorát 220-ról. Tehát ha 40 éves vagy, MHR-je 180, a célzóna pedig 90-144 ütés percenként. A 40 perc alatt célzott pulzus zónában végzett munkát a CNN Health szerint a turbófeltöltés akár 19 órával később is meggyorsíthatja.
High-Versus alacsony intenzitású intervallum
Miután megismertette a cél pulzusszámát, ezt az útmutatót az intervallum-edzés elvégzésére használhatja, ahol alacsony intenzitású - intenzív gyakorlás. Stefan Aschan, egy New York-i fitness edző, azt javasolja, hogy a célzónájának legmagasabb pontján 15 percig dolgozzon, majd 15 percig a célzónájának legalacsonyabb végéig, akár futópadon, elliptikus, úttesten vagy bármilyen kardio választott. Hozzáadott bónuszként az ilyen típusú váltás a magasból az alacsonyakig segíthet az unalom megtartásában. Egy 2003-as tanulmányban, amelyet Jie Kang vezetett a College of New Jersey-ben az edzés hatékonyságáról, azt találták, hogy azok a férfiak, akik keményebb és gyorsabb futásuk elején futottak, körülbelül 5-10 százalékkal több zsírt gyújtottak le.
Kalóriák és Basal Metabolic Rate
Mindenkinek van valami, amit basális metabolizmusnak neveznek - vagy BMR-nek -, amely a pihentetett kalóriák száma, hogy életben maradjon. A BMR a kalóriák mintegy 60-75 százalékát teszi ki egy nap alatt. Fontos megtalálni a BMR-t - ezt online kalkulátor segítségével megteheti - mert akkor meg tudja határozni, hogy mennyi kalóriát éget egy nap alatt, és hányat kell megszüntetnie a napi beviteltől, hogy több kalóriát égjen ki edzés közben és így fogyni. Például, ha könnyű gyakorlóként dolgozik hetente egy-három alkalommal, akkor a kalóriabevitelnek a BMR-idők 1. 2; ha nagyon aktív és gyakorlatilag szinte minden nap, akkor a kalóriabevitelének a BMR-idők 1. 725-nek kell lennie, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint. Ha egy hete egy hete zsírt akarsz veszíteni, akkor emlékezzetek arra, hogy heti 3, 500 kalóriát veszítesz.
