Nagy metabolizmussal kalóriát vesznek, de nem látják az azonnali nyereséget a skála, hogy mások, akik különböző hormonprofilok és genetikai dispositions regisztrálnak. Valószínűleg egy ectomorf, egy testtípus, melyet egy vastag, hosszú keret, keskeny vállak és kis testzsír jellemez. A fitnesz népzene "tehetetlennek" nevezi magát, ami azt jelenti, hogy kihívást jelent az izomtömeg kialakítása - de ez nem jelenti azt, hogy szar és gyenge lesz. A súlyos súlyokkal és a nagy kalóriatartalmú egészséges ételekkel ellátott kis extra munkával megerõsítheti a szivárványos fizikumát.
A nap videója
Táplálkozási stratégiák a magas metabolizmusú férfiaknál
A nagy mennyiségű izom vagy tömeges elterjedés kihívás, mivel az anyagcseréje megakadályozza, de a kalóriatöbblet az egyetlen módja annak, hogy hozzáadjuk a súlyt. Egy embernek szüksége van napi 250 és 500 extra kalóriára, hogy ösztönözze az egészséges izom fejlődését.
Mivel az anyagcseréje magas, és nem hajlamos arra, hogy sok zsírt tegyen fel, célozza meg az 500 kalóriás napi többletet, hogy hetente körülbelül 1 fontot adjon hozzá. Nagy mennyiségű extra kalóriát készítsenek magas fehérjetartalmú ételekből, nem pedig fehér kenyérből, cukorból, szódából és gyorsételből. Célja, hogy naponta körülbelül 0,35 gramm fehérjét fogyasszon testtömegénként. Egy 160 fontos ember számára ez körülbelül 90 gramm naponta, vagy 20-25 gramm mindhárom étkezésnél és 10-15 gramm mindkét falatnál.
Súlygyarapítás egészséges ételekkel és gyakori ételekkel
Egészséges ételeket fogyasszon, amikor csak lehetséges - ezek közé tartoznak a zöldségek, sovány fehérjék, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és egészséges telítetlen zsírok. Válasszuk ki a keményítő zöldségeket, például az édesburgonyát, a burgonyát és a borsót, és tálaljuk őket a leveles zöldségek mellett. A magasabb kalóriatartalmú gyümölcsök közé tartozik a banán, mangó, papaya, avokádó és ananász. Pörkölt alacsony kalóriatartalmú zöldségek, mint például a brokkoli, karfiol és padlizsán, kókuszdió vagy olívaolajjal a kalóriaszám növelése érdekében. Az egész szemek, mint a barna rizs, a quinoa és a zabpehely, egészséges rostot és tápanyagokat kínálnak, amelyek támogatják az izomnövekedést.
Az ételeket tartalmazó fehérjetartalmak közé tartozhatnak a bőr nélküli baromfi, sovány marhahús, tojás, fehér hal, lazac, kagyló, tofu vagy szárított bab. Szolgálj magadnak egy nagyvonalú 5-6 uncia, amely megfelelő fehérjét és extra kalóriát kap. Kap egy snack-time fehérjét string sajtok, túró, deli turkey vagy kemény tojás. Futtasson egy fehérjében gazdag snacket, amely szintén tartalmaz néhány szénhidrátot körülbelül 30 perccel az edzés előtt és után, ami elősegítheti az izom növekedését és javítását. A tejben kevert tejsavófehérje kényelmes, de egészséges ételek, mint például a teljes kiőrlésű kenyérsütéses tonhal saláta vagy a sült csirkemell édes burgonyával is.
Minta nagy kalóriatartalmú étkeztetési terv
Tudod, milyen ételeket kell enni, de az étkezésbe való beillesztés kihívás lehet. Ha nem vagy a főzés, akkor még mindig tejet tehetsz be a zsenckövelésbe, és néhány tojást felszeletelhetsz az oldalon. Cook több csirkemell tárolni a hűtőben a hét folyamán, így megragad egy menni. A csirkét egy nagy adag barna rizs, a parmezán sajttal töltött brokkolival és szeletelt avokádonnal etetheti. Vacsorázni, forraljuk a teljes búzát, tálaljuk le, és dobjuk egy evőkanál olívaolajjal. Készítsük a tésztát a marinara mártással, keverjük össze a pácolt sovány marhahússal és a vajjal kevert borsó oldalával. Snack deli-i pulyka teljes kiőrlésű kekszekkel. Tegye fel a görög joghurtot mangóval, mandulával és aprított kókuszral, vagy töltsön ki teljes kenyeret mandulavajjal és szeletelt banánnal.
Az étkezések között még több kalóriát fogyaszthat tej vagy 100 százalékos gyümölcslé fogyasztásával, megragadva egy marék kesudiót, vagy kevergetve egy joghurt, narancslé, eper és spenót leveleit.
Ellenállóképzés egy keménytesthez
A testsúlygyarapodás elősegíti a testzsír növekedését. Ha egy fontot kapsz, de nem gyakorolsz, akkor az a font majdnem kétharmada kövér. Növelése a testzsír tárolja kevés a megjelenés vagy az egészség.
A feszültségre válaszul izomot épít. Amikor az izom feszül, mint a súlygyakorlás során, nő a beállított ellenálláshoz. Végezzen el egy olyan emelési eljárást, amely szabad súlyokat használ. Stabilizáló izmokat használsz, és fokozzák az izomnövekedést, amikor súlyzókkal, vízforralókkal és súlyzókkal használod. Célozza meg minden nagyobb izomcsoportot, válasszon olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás, a halott emelések, a húzások és a prések, az elszigetelődő fürtök vagy az ülőrészek mellső kiterjedése helyett.
Ugyanazt a testrészet csak minden második napon vonja be, hogy lehetővé váljon a fellendülés, ami ösztönzi a növekedést. A gyakorlatban hetente három-négy napot vehet fel. A nehézsúlyok elősegítik a méretfejlesztést is. Olyan súlyt használjon, amely nyolc-tizenkét reprodukciót okozó fáradtságot okoz 3-5 különböző készletben. Pihenjen mindössze 45 másodperc között az egyes készletek között, hogy ösztönözze az izomnövekedést.
Néhány cardiovascularis edzés még mindig fontos az egészségére, annak ellenére, hogy kalóriát éget. Tervezzen legalább 20-30 percet a hét leginkább napjain, hogy egészséges szívvel és tüdődet tartson, és növelje az étvágyat.
