10 lbs veszít. egy hónap alatt kihívást jelentő, de megvalósítható cél. A legtöbb lassú és állandó táplálkozás és testmozgás miatt körülbelül 2 lbs veszít. heti. A napi kalóriák nyomon követésekor ne felejtse el, hogy a kalóriát az étkezés és a gyakorlás módosításával csökkentheti. Fenntartsa súlycsökkenését, miután a hónap vége, azáltal, hogy az életmód változik az étrend és az edzés menetrend. Ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenél, vagy változtatna az étrendben a fogyás miatt.
A nap videója
A matematika
![]()
->
Annak érdekében, hogy pihenőnapot szerezzen a hét folyamán, több napi kalóriát kell égetnie. A súlycsökkenés alapmatematikája az, hogy egy kiló zsírt veszítsen el, 3, 500 kalóriát kell elégetnie. Ezért elveszíti a 10 fontot. egy 30 napos hónapban 35 000 kalóriát kell égetni a hónap folyamán, vagy napi 1 166 kalóriát. Ez az ütemterv nem kínál pihentetési napokat a testmozgásból, és nem csalás napok a diétájából. Ha egy pihenőnapot szeretne a testmozgásból, célozza meg, hogy napi 1, 346 kalóriát égessen a hónap többi 26 napjára.
Kardiovaszkuláris gyakorlat
->
![]()
Az ugrókötél kalóriaégető edzés. Fotóhitel: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images
Napi 1 000 kalóriát meghaladó égetés sokkal könnyebb, ha egy órás szív-érrendszeri aktivitást végez. Valójában, ha erőteljes aerob testmozgást hajt végre, például futás vagy görkorcsolya, akkor már egy óra alatt 900 és 1 400 kalóriát éget. Minél többet mér, vagy annál több izom van, annál több kalóriát éget. Más zsírégető edzések, amelyek óránként 600-800 kalóriát égetnek, magukban foglalják az ugrókötél, a tae kwon do, a kocogás, a labdarúgás és a lépcsők mászását.
Rezisztencia Gyakorlatok
->
![]()
Erősítő edzés emeli az anyagcsere sebességét. Fotóhitel: kzenon / iStock / Getty Images
Az edzés nem éget ugyanabban a klipben lévő kalóriákhoz, mint egy aerobik edzést, de emeli a pihentető anyagcserét. Az izomtömeg építésénél egész nap kalóriát éget. Próbáljon ellenállókészülékeket és szabad súlyokat kipróbálni az edzőteremben, vagy hajtson végre olyan gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek felszerelést. Pushups, guggolás bicep curls és hasi crunches a láb felvonók kínál teljes testsúlyú edzés. Célozza fel a felsőtestét a pullups-kal és az alsó testét toló- és oldalirányú emelkedéssel.
Interval Training
->
![]()
Az intervallum edzés több kalóriát éget ugyanazzal az edzéssel.Photo Credit: CrustyProd / iStock / Getty Images
Ahogy haladsz a fitness céljaidban, kevesebb kalóriát égetel ugyanolyan edzéssel. Növelje a kihívás szintjét az edzésprogramban az intervallumképzéssel. Ebben a modellben változó ütemeket és rövid sebességű robbanásokat tartalmaz, amelyek gyorsan növelik a pulzusszámát, és még akkor is magasra emelkednek, amikor visszaállnak a helyreállítási tempóba. Az intervallum edzés olyan egyszerű lehet, mint a kerékpározás vagy a dombos úton való futás és a meredekségre nehezebb. Kapcsolja az edzést az intervallumképzésbe öt percenként. Töltsön 30 másodpercig sprintelést, kihagyja a kötélzetet vagy ugorjon; egy percig visszanyerje; és visszatér az edzéshez.
Élelmiszercsere
->
![]()
A tápláló táplálékkal való táplálás segít Önnek abban, hogy érzelmileg érezzék magukat, fotóhitel: mathieu boivin / iStock / Getty Images
Élvezni fogja az ételt, nem pedig a kalóriaszámot Ön fogyasztja a Centers for Disease Control szerint. A magas kalóriatartalmú ételek és zsírok helyett növelje a tápanyag-sűrű és rosttartalmú természetes élelmiszerek mennyiségét. Egy egészséges táplálkozási terv, amellyel feltöltheti magát, magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, sovány húsokat, halat, babot, tojást és diót. Néhány egyszerű élelmiszercsere lehetővé teszi, hogy napi 1 000 kalóriát vágjon az étrendből. A desszert helyett gyümölcsöt takarít meg kb. 450 kalóriát. Vágja ki az édesített kávéitalot, és cukrozatlan jeges teát és 400 kalóriát takarítson meg. Egyél bogyókat ahelyett, hogy egy snack táska zsetont vagy nagy sorrendben a sült krumplit, és menteni 500 másik kalóriát.
