A kalóriaszám Szüksége van rá, ha egy 220 fontos ember változik több különböző tényező alapján, beleértve az életkorát, aktivitási szintjét és testösszetételét. Jó becsléssel kitalálhatja azonban, hogy szűkítse le, mennyit kell minden nap táplálnia - legyen az a célod, hogy elveszítsd, nyerj vagy tartsd fenn a súlyodat.
A nap videója
Alapvető kalóriatartalmú igények egy 220 fontos ember számára
Egy 220 fontos ember, aki nem nagyon aktív, naponta körülbelül 14 kalóriát igényel, ami kb. 3 080 kalóriát jelent. A kalóriaszükséglet pontosabb becsléséhez kezdődjünk a basalis anyagcsere-arány (BMR) kiszámításával, vagyis a napi kalóriák számának megadásával, hogy csak anélkül tartsuk fenn a testét, hogy extra tevékenységet folytasson.
A férfiak esetében ez az arány ezt az egyenletet határozza meg: BMR = 66 + (6,23 x font súly) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x év).
Az aktivitás szintjének hatásaMiután kiszámította a BMR-t, akár online számológépen, akár az egyenleten keresztül, a tényező a tevékenység szintjén. Ha keveset vagy semmit sem gyakorol, szorozza meg a BMR-t 1-tel 2, és ha hetente egy-három nap alatt könnyű testmozgást kapsz, szorozzátok meg 1-tel 375-öt. Szorozzatok BMR-értékét 1,55-re, ha mérsékelten aktív, 1 725-nél, ha nagyon aktív vagy 1. 9 ha nagyon aktív vagy. Így a 220 kilós férfinak körülbelül 2 550 kalóriára van szüksége, ha ülő vagy körülbelül 3 290 kalóriára van szüksége, ha mérsékelten aktív.
Az idősebb embereknél az anyagcserék lelassulnak, legalábbis részben az izom veszteségéből. Ez az anyagcsere-csökkenés azt jelenti, hogy a férfiak 10 évente gyakran kapnak testtömegük további 3,4 százalékát. A metabolizmus 20 év után 10 év alatt lassul körülbelül 2 százalékkal, ami azt jelenti, hogy naponta 150 kalóriát kell fogyasztania, amikor 40 éves vagy, mint 30 éves korában. A kalóriaszükséglet számológépek az életkorukat számolják a tipikus anyagcsere csökken, de minimálisra csökkentheti a hatását, ha rendszeresen dolgozik, és magában foglalja mind az edzést, mind a cardio gyakorlatokat a rezsimben.
A testösszetétel hatása
Az izom nagyobb százaléka a szervezetben, annál nagyobb az anyagcseréje és a napi kalóriaigénye. Minden kiló izom körülbelül napi 6 kalóriát tart fenn, míg egy kiló zsírtartalom csak napi 2 kalóriát vesz igénybe. Tehát egy izmos 220 kilós embernek több kalóriára van szüksége naponta, mint egy magas testzsír százalék. Használhatja az online testtömeg-számológépet, hogy megbecsülje, mekkora súlya van az izomnak, vagy látogasson el egy képzett szakemberhez, hogy a testzsír százalékát kiszámítsa a bőrhátrögzítőkkel.Ezt a szolgáltatást gyakran az egészségügyi klubokban és a tornateremekben is kínálják.
Súlycsökkentő kalóriák
Ha fogyni szeretne, határozza meg, hogy hány kalóriát kell naponta tartania a súly megőrzése érdekében, majd vonja le 500-1000 kalóriát - egy egészséges 1-es lecsökkenéshez hetente 2 fontot. A 220 font, mérsékelten aktív ember a példában - aki naponta 3, 290 kalóriát igényelt, hogy megtartsa súlyát - 2 290 kalóriára csökkentheti, ha hetente 2 fontot veszít. A férfiaknak legalább 1 800 kalóriát kell naponta fogyasztania, mert az alacsonyabb lassulás lassítja az anyagcserét. Ha a kalóriák vágása 1, 800 alá csökken, akkor lehet, hogy lassabb testsúlycsökkenést kell fizetnie, vagy több kalóriát kell égetnie testmozgáson keresztül.
Másrészt, ha megpróbálsz súlyt szerezni, naponta 500 kalóriát kell hozzáadnia, hogy hetente egy fontot nyerjen. Akárhogy is, kalóriáit elsősorban tápláló ételekből, például teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből, alacsony zsírtartalmú tejből, gyümölcsből és zöldségből, valamint egészséges zsírokból, például olívaolajból, avokádóból és diófélékből kaphatja. Határozza meg a magasan feldolgozott élelmiszerek, zsíros ételek és édességek mennyiségét.
