Hány kalóriát kell naponta egy 19 évesnek fogyasztania, a méret, a célok, a tevékenység szintje és a nem szerint. Az aktív férfiak, akik izomépítést keresnek, sokkal több kalóriát igényelnek, mint a kismamák, akik elsősorban ülő személyek. Ha nem tud találkozni a dietetikusokkal, hogy kitalálhassa személyes szükségleteit, használjon olyan egyenletet, amely befolyásolja súlyát, magasságát és céljait. A kalória számítás egyszerűen egy iránymutatás, amelyből egészséges táplálkozási mintát hozhatunk létre.
A nap videója
Átlagos kalóriatartalmú igények 19 éves korban
A 19 éves átlagos kalóriatartalmú szükségletei ötleteket adnak arra, hogy mit kell fogyasztania, de nem mindenki illik az "átlagos" penészhez. Az USDA táplálékkal kapcsolatos irányelvei az amerikaiak számára az átlagos férfi 5 láb, 10 hüvelyk, súlya 154 font és az átlagos nő 5 láb, 4 hüvelyk magas, súlya 126 £.
Ha közel van ehhez a mérethez és üldözőbe, akkor kb. 2, 400-2, 600 kalóriára van szükség férfiaként és 1, 800-2 000 kalóriának mint nőnek. A mérsékelten aktívak számára az embernek szüksége van 2, 600-2 800 kalóriára és egy nőre 2 000-2 200 kalóriára. Az "aktív" 19 éves, 3 000 kalória egy férfi számára és 2, 400 kalória egy nő számára. Az USDA mérsékelten aktívnak számít, mivel napi 3 és 4 mph között mozog a napi 1. 5 és 3 mérföld között, és napi 3 mérföld vagy annál több naponta 3 és 4 mph között jár.
Számítsa ki személyes kalóriatartalmát
Ha kollégiumi sportokat játszik, vagy nagyobb vagy kisebb, mint az "átlagos" statisztikák, az USDA becslések nem pontosak. A képlet segítségével kiszámíthatja az egyéni igényeit. A Harris-Benedict a legszélesebb körben használt egyenlet, amely segít a napi pihentető anyagcsere-arány meghatározásában, amelyet alapbeteg anyagcsere-aránynak (BMR) is neveznek. Ez a kalóriamennyiség, amire egyszerűen fenn kell tartani, kivéve a napi tevékenységet vagy a testmozgást.
A képletek használatához a súlyt kilogrammra és magasságra kell konvertálni centiméterre. Egyszerûen osztja meg a fontok számát 2, 2-vel, hogy kilogrammokat kapjon. A magasság megváltoztatásához szorozza meg a hüvelyk magasak számát a 2. 54 értékkel, hogy magasságát centiméterben adja meg.
Egy férfi számára: BMR = (88. 4 + 13. 4 x súly kilogrammban) + (4. 8 x magasság centiméterben) - (5. 68 x életkor)
Tehát ha Ön 6 láb magas, 180 fontos férfi, ennek az egyenletnek megfelelően 1, 954 kalóriára van szükséged, ha egész nap az ágyban fekszel.
Egy nő esetében: BMR = (447. 6 + 9. 25 x súly kilogrammban) + (3. 1 x magasság centiméterben) - (4.33 x életkor)
Ha nők vagyunk 5 láb, 6 hüvelyk és súlya 140 font, a pihentető anyagcsere aránya jön ki 1, 474 kalória.
Ahhoz, hogy meghatározzuk az aktivitás szintjét, szorozzuk meg az eredményeket: 1 2 ha ülő vagy; 1-ig.375 ha hetente 1-3 alkalommal könnyedén gyakorolsz; -kal 55-re, ha sportban vagy heti három-öt alkalommal gyakorol; 725-nél, ha kemény gyakorlást vagy sporttevékenységet végez hét hetente hetente; vagy 1 9-re, ha nagyon aktív vagy, fizikai munka és sport edzés minden nap.
Ha nem a matematikát szeretné, keressen egy online kalóriaszámítógépet; dugja be az adatait, és hagyja kiszámítani napi kalóriaigényét.
A fenti példákhoz egy 19 éves, 6 lábas, 180 fontos férfi, aki hetente hat alkalommal főiskolai kosárlabdázási gyakorlattal rendelkezik, napi 3, 370 kalóriát igényel, míg a 19 éves, 5- láb, 6 hüvelykes lány, aki hetente kétszer az edzőterembe jár, körülbelül 2 026 napi kalóriát igényel.
A kalóriáknak egyedi célok eléréséhez
Miután megállapította az alapvető kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a testsúlyát, csípje meg azt, hogy megfeleljen a személyes céljainak.
A testsúlycsökkenéshez hozz létre egy 500-1000 kalóriás hiányt. Sok ember számára ez a hiány csak a kalóriák lecsökkentésével lehetséges. Nem szabad kevesebb, mint 1, 200 kalóriát naponta fogyasztania, ha nők vagy naponta 1 800 kalória, ha férfi vagy - vagy táplálkozási hiányosságokat, elakadt anyagcserét és izomvesztést kockáztat. Tehát, a hiány megteremtéséhez előfordulhat, hogy többet kell mozgatni, és kevesebb kalóriát kell enni; ha ez nem lehetséges, lassúbb veszteségre számíthat.
Ha 19 éves vagy, aki súlyra vagy izomra törekszik, hozzon létre egy kalóriatöbbletet. Egészséges növekedési ráta hetente körülbelül 1/2 és 1 font, így napi 250-500 kalóriát kell fogyasztania. Ezt a súlyt leginkább izom formában érheti el, a kalóriaszedés növelésével, nagyobb fehérjebevitellel és testsúlygyakorlással az edzőteremben.
Calorie Counting nem az egyetlen lehetőséged
A kalória számlálása nem az egyetlen lehetőséged az egészséges táplálkozásnál. Ahelyett, hogy annyira aggódnának a számok miatt, fontoljátok meg, mit eszel naponta. Választhat leginkább az egész, feldolgozatlan ételeket, például zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és telítetlen zsírokat, például az avokádó, a diófélék és a lazac.
19-én, még mindig építi a csontsűrűséget és az izomnövelést. Súlyos kalóriatartalmú vagy tápanyaghiány befolyásolhatja ezt a folyamatot. Önnek megfelelő kalciumot kell kapnia az alacsony zsírtartalmú tejből három vagy annál több adagból, vagy olyan alternatívákat, mint a tofu vagy a csontokból készült konzerv hal.
Tartsa cukros és sült ételeket minimálisra, hogy megakadályozza a túlzott súlygyarapodást. Inni vizet cukorral édesített ital helyett. Még akkor is, ha megfelelő testtömeggel rendelkezik, a felesleges cukor és az egészségtelen zsírok okozhatnak egészségügyi problémákat.
