A zsír gyakran rossz hírnevet szerzett, de nem minden rossz. Néhány zsírfajta védi a szívét esténként a koleszterin szintjében. A szervezet még zsírokat is alkalmaz, hogy szabályozza a testhőmérsékletet, hormonokat termel, és segíti az emésztés során felhasznált enzimek előállítását. Legyen tisztában azzal, hogy nem minden zsír egyenlő. Mivel a különböző típusú zsírok pozitív vagy negatív hatással vannak a testére, figyelni kell, hogy milyen típusúakat fogyaszt, valamint hogy hány grammot fogyaszthat naponta.
A nap videója
Összes zsír ajánlás
A zsír a teljes kalóriák 20-35% -át teszi ki, amint azt az amerikaiak étrendi irányelvei is jelezték. Tehát a pontos követelmény az Ön számára végső soron az átlagos kalóriák az étrendben. Például ha 2 000 kalóriás napi étrendet tartasz be, minden nap 400-700 kalóriát fogyaszthat a zsírból. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis ha megosztja ezeket a kalóriákat 9-tel, napi 44-78 gramm zsírt kap a 2 000 kalóriás étrendért.
A jó zsírok beszerzése
Az összes zsírsav-ajánlás magában foglalja az összes diétás zsírt, függetlenül attól, hogy jótékony vagy sem. Ideális esetben az összes felhasznált zsír többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen forrásokból származhat, amelyeket PUFA-ként és MUFA-ként ismerünk. Ezek a zsírok - amelyek hidegvízből, növényi olajokból, diófélékből, magvakból és avokádóból származnak - csökkenthetik koleszterinszintjét, és így megvédhetik szívét, ha fogyasztják őket telített és transzzsír helyett.
Telített zsírok
Valószínűleg nem lesz képes elkerülni a telített zsírokat, bár minimálisra kell csökkentened őket az étrendedben. Ez a káros zsír hozzájárulhat az artériák keményedéséhez, valamint a magas koleszterinszinthez. Idővel a telített zsírokban gazdag étrend növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát. Az összes kalóriának legfeljebb 10 százaléka telített zsírból származhat - legfeljebb 7 százalék, ha már fennáll a szívbetegség kialakulásának kockázata. 2 000 kalóriás étrend esetén ez legfeljebb 22 gramm telített zsír lehet, ha egészséges vagy csak 15 éves.5 gramm, ha aggódsz a szívedért. Ezek a zsíranyagok a nap teljes zsírtartalmának grammatartalmát veszi fel.
Trans-zsírok
A mesterséges transzzsírok különösen veszélyesek, mert növelhetik alacsony sűrűségű lipoproteinjeiket vagy LDL-szintjeiket. Míg a telített zsír megteheti ezt, a mesterséges transz-zsírok fő gondja az, hogy csökkenthetik a nagy sűrűségű lipoproteint vagy a HDL-t is. A perspektívába való betekintés érdekében ez a veszélyes zsír felemeli a rossz koleszterinszintet, miközben csökkenti a jó koleszterinszintet, és az egész arányt kiegyensúlyozza. A szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázata nagymértékben felmerül, ha túlzottan beindul a feldolgozott élelmiszerekben, amelyekben transz-zsírok vannak. Az American Heart Association szerint a transz-zsírokat a kalóriabevitel kevesebb mint 1% -ára kell korlátozni. Ez maximum 2 gramm transzzsírra lenne 2 000 kalóriás étrend esetén. A telített zsírokhoz hasonlóan, ha transz-zsírokká válik, elveszik a teljes zsír-gramm napi szükségletét.
