A pullup egy összetett gyakorlat, amit szinte bárhová tehetsz - csak egy erős bar kell tartani, és akkor jó menni. Azonban kevésbé könnyű eldönteni, mennyire ideális a pullupok száma ülésenként. Végső soron, hány pullups kell tennie, attól függ, a saját fitness céljait.
A nap videója
Az alapok
A pullupok főként a mellkasi oldalain található lazákhoz kapcsolódnak. A bicepsz, a váll és a magod is jó edzést kap a pullups-ból. A megfelelő pullup forma arra szólít fel, hogy a rudat kissé szélesebbre húzza, mint a váll szélességét, és győződjön meg róla, hogy a könyök pontosan három és kilenc órát mutat az edzés során. Ahhoz, hogy teljes húzást végezhessen, ügyeljen arra, hogy felemelje az állát a bár fölött.
Megfontolások
Hány húzást kell tennie, attól függ, hogy erősebbé vagy nagyobb kitartást kíván-e kifejleszteni. Egy 2002. augusztusi tanulmányban, az "Európai Gyógyszerészeti Folyóirat" című tanulmányában Gerson Campos és munkatársai azt mutatták, hogy az emberek, akik négy, három-öt ismétlődő csoportot szereztek, nagyobb erőt kaptak. Azok az emberek, akik két 20-28-as ismétlővel játszottak, több kitartást nyertek. Így az alacsony tömegű pullupok erősebbé teszik, míg a kisebb súlyú húzók nagyobbak lehetnek, hogy hosszabb ideig húzzanak.
Erő
A készleteket kis mennyiségű húzással és nagy tömeggel teszi, ha erősebb felsőtestet szeretne kifejleszteni. Ha túl könnyű felemelni testtömegét, növelheti az ellenállóképességet, ha egy hátizsákot visel benne vagy súlycsíkkal pántol. A "Iron" magazin egyik cikkében Sean Nalewanyi öt és hét között javasolja az ideális rep rangot, amely erősséget és izomot eredményez. Ha az ajtóban egy egyszerű húzózsinótt használ, győződjön meg róla, hogy erős, mielőtt túl sok extra súlyt adna hozzá. Lehet, hogy van egy spotter a közelben, ha a bár megszabadul.
Kitartás
Növelje kitartását annyi húzással, amennyit csak tud. Nehéz megtenni többet, mint egy pár pullups, amikor elindul. Félig húzhat, hogy elegendő kitartást érjen el ahhoz, hogy elvégezhesse a sok teljes kitartást, ami növelné az állóképességet. Egy fél pullup esetében egyszerűen álljon egy székre, így az állát csak a pullup bár fölött ül. Fogja meg a rúdot, mintha egy pullup felében lenne. Hagyja magára lógni egy pillanatra, majd lassan leereszkedni.
Frekvencia
Jó gondolkodni napi rendszerességgel. Azonban nem kell naponta húzni. A legtöbb embernek hetente két vagy három súlyos edzés áll rendelkezésre. Ha a hét legtöbb napját ki szeretné dolgozni, fontolja meg a rutin felosztását a felsőtestbe és az alsó test napokra, nehogy túl sokat dolgozhasson az izomcsoportokkal.
