Az izomnövekedés a nehéz ellenállóképesség stresszére adott válaszként nő. A súlyos emelkedésnek az ismétlődések és készletek tekintetében történő felépítésével meghatározhatja, hogy jelentősen növeli-e izmaid látható méretét, vagy a teljesítmény és az erő javulását tapasztalja. Ha a cél az izom-hipertrófia vagy növekedés, akkor célul tűztük ki, hogy minden nagyobb izomcsoport esetében legalább nyolc-tizenkét reprodukciót végeztünk.
A nap videója
Tömeg mennyisége
A világ összes készlete és ismétlődése nem segít a látható izomtömeg elérésében, ha felemeli a helytelen súlyt. Célja, hogy minden gyakorlathoz 80 és 85 százaléka legyen az egyszeri ismétlés maximális súlya. Mondja például, hogy 150 fontot csak egyszer használhat. Aztán meg szeretné állítani a sajtó 120-127 fontot a nyolc-12 ismétléshez. Négy-hat héten belül próbáld meg az egyszeri ismétlésed maximumát, és állítsd felfelé, ahogy erősödsz. Ha több mint 12 ismétléssel emelhet fel, növelje a súlyt 2-ről 10 százalékra. Ha hónapokig tartja ugyanazt a súlyt, soha nem fog látni eredményeket.
Ismétlés
A méretet a viszonylag nagy mennyiségű nehézsúly felemelésével lehet elérni, állítja az American College of Sports Medicine. Minden készletben 8-12 ismétlést kíván végrehajtani. A 12 ismétlődésnél nagyobb az állóképesség, a testsúly felemelésekor, miközben kevesebb ismétlődés - súlyosabb súlyokkal - a sportoló számára elengedhetetlen hatalommal rendelkezik.
Beállítja
Az összesen három-hat készlet elősegíti az izom-hipertrófiát. A "Journal of Strength and Conditioning Research" 2010. áprilisi számában publikált metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a többszörös halmazok összefüggenek a hatékonyság 40% -os növekedésével az izomnövekedés elősegítésében. Négy-hat héten át kell cserélnie az edzést, és ennek egyik módja a készletek számának megváltoztatása. Egy négyhetes képzési ciklus esetében például mindegyik izomcsoport esetében mindössze három, nyolc-tizenkét gyakorlatot végezhet, míg a következő négy hetes képzési ciklusnál legfeljebb öt készletet mozoghat.
Pihenőidők
Meddig maradsz a készletek között is befolyásolja az izomnövekedést. 2009-ben a "Sports Medicine" megjelentetett egy áttekintést, amely kimutatta, hogy a halmazok közötti 30-60 másodperces pihenés magas növekedési hormonszintet eredményez, és ezáltal nagyobb izomméreteket eredményezhet. A hosszabb nyugalom elősegíti az erőt, míg a rövidebb nyugalmi időszakok támogatják az állóképességet.
több mint egy edzés
Az izomméret megváltozása hetekig vagy hónapokig tart. A siker eléréséhez következetesen meg kell találnod a súlyokat hetente három-öt alkalommal. Ne felejts el elhagyni 48 órát az egyes izomcsoportok között; a pihenés az az idő, amikor az izomrostok javulnak és méretük növekedni fog. Az étrend, amely magában foglalja a kalória-többletet, a megfelelő fehérjéket és a bőséges vizet, elősegíti az izomnövekedést. Az éjszakai hét-kilenc óra alvás elősegíti az izomnövekedést.
