Ahhoz, hogy egy meghatározott, irigylésre méltó fizikát kapjunk, az embernek elveszítenie kell a testzsírt - nem csak a teljes súlyt. A túl sok testzsír veszélyt jelent a szív- és érrendszeri betegségekre és a 2-es típusú cukorbetegségre, miközben a zsír elhordása segíthet egészségesebbnek, szerelőnek és energizálásnak. A zsírok csökkenésével csökkentheti a kalóriákat, módosíthatja az ételtípusokat, és több időt tölthet az edzőteremben - különösen a terem helyiségén.
A nap videója
A kalóriahiány a zsírvesztésnél
A biztonságos és fenntartható veszteség a heti és fél font között van. Ha közel áll a célsúlyához, de szeretné megváltoztatni a testösszetételt, hogy lehajoljon és kevésbé zsírosabb legyen az izom, célozza a tartomány alsó végét. Várható, hogy havonta körülbelül 1 százalék testzsírt veszít.
Egy kiló zsír egyenlő 3 500 kalóriával, tehát ha 250 és 1 000 kalóriát veszít naponta, akkor elveszíted a 1/2 és 2 kilogrammokat hét. Használjon online kalkulátort vagy konzultáljon a dietetikusral, hogy megállapítsa a kalóriaszükségletet a súly megőrzése érdekében; majd csökkentse a kalóriákat a fogyás miatt. Tekintsük az életkorát, méretét és aktivitási szintjét.
Ha ismeri a napi kalóriatartalmát, törekedjen arra, hogy napi gyakorlaton keresztül további 125-500 kalóriát égessen, és naponta 125-500 kalóriát kevesebbet enni a hiány kialakulásáért. Ne menj alig 1, 600 kalória naponta, mivel a legtöbb férfinak szüksége van arra a minimális számra, hogy megfelelő táplálékot biztosítson.
Étkezés tervezés férfiaknak
A teljes élelmiszer-diéta, amely kiemeli a minőségi fehérjét, segíthet a zsírok elvesztésében. A fehérje segít megelőzni az izmok elvesztését, miközben kalóriahiányt hoz létre, és támogatja a tornaterem munkáját az izomépítéshez. A fehérje is elégedettebbé teszi az ételt, így hajlandó kevesebbet enni. Célja 20-30 gramm fehérje étkezés közben, és kisebb adag ételeket az ételek között. A tojás, az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, a csirke- vagy pulykamell, a lazac, a sovány marhahús, a sertéshús vagy a tofu mint kiváló minőségű fehérjeforrásokat választhatja ki.
Az egész szemek, a friss zöldségek és a friss gyümölcsök biztosítják a rostokat, ami lassítja az emésztést és segít teljes érzésben. Élvezze az 1/2 csésze - 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát a legtöbb ételben és egy nagyszerű marék vagy két rostos zöldséget. Integrálja az egészséges zsírokat a vitamin felszívódásához és az agyi egészséghez; szolgáljon hüvelyk méretű telítetlen zsírt két vagy három ételét. Válasszon dióféléket, avokádót, magokat vagy olívaolajat a hús zsíros darabjain, a teljes zsírtartalmú tejtermékeken és a sült ételeken.
A zsírtalanító étkezések közé tartoznak a kemény tojásból készült tojások, teljes kiőrlésű angol muffin és narancs; rántott rántott rántott csirkemell zöldségekkel; és egy keskeny édesburgonyával, egy nagy zöld salátával, amely olívaolajjal és citromlével tele van.Snack a gyümölcsre párosított fehérjeforrással, mint az alacsony zsírtartalmú sajt, a tejsavófehérje vagy az alacsony zsírtartalmú túró.
Mozgasd többet a testzsír kimerüléséhez
Kiemelt prioritás kidolgozása. Amikor kalóriát vágsz, és nem gyakorolsz, akkor legalább 1/4 font izom veszít minden olyan poundért, amit elveszítesz. A cardiovascularis edzés, például a séta vagy a kocogás segít kalóriát égetni, növeli a szív és a légzőszervi egészségét és javítja az állóképességet. Az American College of Sports Medicine szerint az órát legalább hetente 250 percet kell tennie a hétköznapi közepes intenzitású kardio.
Végezzen legalább néhány ilyen edzést nagy intenzitású intervallumképzésben, vagy HIIT, edzésprogramokban. A HIIT edzés magában foglalja a rendkívül nagy intenzitású kardio rövid szakaszainak váltakozását, egyenlő vagy enyhén hosszabb könnyű munkával. Például, négy percen át teljes sebességgel, és két percen át könnyedén pedálozhat, két percre válogatva egy 45 perces foglalkozást. A 2011-es Journal of Obesity című folyóiratban kiderült, hogy ez az edzésmód hatékonyabb a test zsírégetésének elősegítésében, összehasonlítva az egyensúlyi kardiovaszkuláris munkával.
Súlykiegészítő képzés a zsíros elvesztéshez
A kardiovaszkuláris testmozgás nem segít az izomtömeg fenntartásában és építésében. A Harvard T. H. Chan közegészségügyi kutatói által 2014-ben publikált tanulmány azt mutatta, hogy az egészséges férfiak, akik 20 perc súlygyakorlást végeztek naponta kevesebb zsírt gyűjtöttek össze, mint idősebbek, mint a férfiak, akik naponta 20 perc kardio-edzést végeztek. Az izomtömeg növekedése segít naponta több kalóriát égetni, mivel az izom sokkal aktívabb, mint a zsírszövet. Ez növeli az anyagcserét, így könnyebb kalóriahiányt teremteni és zsírt elveszíteni.
Nem kell napi szokássá tenni, hogy eredményeket érjen el. Húzzon legalább hetente kétszer a súlyteret, hogy izomépítést és cseppentsen zsírt. Mindegyik edzésen minden nagy izomra kiterjedő tervvel foglalkozik, amely összetett vagy többszörösen összekapcsolt gyakorlatokat tartalmaz, például guggolásokat, sorokat, emeléseket, mellkasi préseket és kiterjesztéseket. Minden mozdulattal több egeret aktivál, és a testet úgy funkcionálja, hogy funkcionális erőt épít.
Amikor először indulsz, elegendő minden egyes lépés nyolc-tizenkét reprodukciója. Olyan súlyt használjon, amely az utolsó két vagy három ismétlésben nagyon nehéz. Néhány hét múlva és ahogy érzed magad, növeld a súlyodat és a készletedet, hogy több eredményt érj el. Add hozzá még egy-két napot a súlyzási edzéshez, de legalább 48 órát kell hagynia, mielőtt ismét ugyanazokat az izmokat dolgozta ki, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a helyreállításhoz.
Táplálás a súlycsökkentéssel
Amíg csak néhány hét alatt látni fogja az erőt és a fitnesz terhességet, a zsír vesztesége időt vesz igénybe. Nem láthatja az erőfeszítéseinek vizuális bizonyítékait több hónapig.
A súlycsökkenés túlságosan agresszív a kalóriahiány miatt. Általában kevésbé zsíros veszteséget és kisebb mennyiségű sovány szövetet eredményez. Ha kevesebb, mint 1 600 kalóriát fogyaszt, akkor a test metabolikus sebessége természetesen lelassul.A test kezd el használni a keményen megtermelt izomot az üzemanyag számára, mert meg akarja őrizni a zsírboltjait. A skála úgy tűnhet, mintha gyorsan fogyaszkodna, de nagyrészt víztömegű és sovány tömeg, nem zsír.
Legyünk türelmesek és rájövünk, hogy akkor is, ha a teljes súlya csak 5-10% -át veszíti el, javítani fogja az egészségi mutatókat, például a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást.