A cardio edzések kulcsfontosságúak a testsúlycsökkenés szempontjából, és annál intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el. Ezzel a logikával lehet kísérteni, hogy a lehető leggyorsabban gyakorolhassa a fontokat. Sajnos a maximális pulzusszámmal végzett munka nemcsak kockázatos az egészségre nézve, de az edzéshez frusztrációt okozhat. Ahelyett, hogy összpontosítanál az egészet, célzottan rendszeresen gyakorolhatod a célzott intenzitást a testsúlycsökkenés és az egészséges állapot elérése érdekében.
A nap videója
Maxing Out
A cardiovascularis edzés intenzitása gyakran a maximális pulzusszám százalékán alapszik. A maximális pulzusszám kiszámításához az életkorát 220-ról kell levonni. Például a 40 évesnél a maximális pulzusszám 180 ütés percenként (220 - 40 = 180). Bizonyos tényezők, mint pl. Az Ön által szedett gyógyszerek és a szívkoszorúér-állapotok befolyásolhatják a maximális pulzusszámot, és beszélnie kell orvosával az edzésprogramról.
Munka a Max
A maximális pulzusszámmal történő munkavégzés fizikai és mentális problémákat okozhat. Először is, a rendszeres gyakorlás ezen a területen erőteljesen megterheli a szívizmot, és gyengítheti a szívét, nem javíthatja, mint a szív- és érrendszeri gyakorlást. Másodszor, folyamatosan dolgozik ez a kemény feszültségek a szervezet, és vezethet az izom-és ízületi sérülések. Várakozás ezekre a sérülésekre, hogy meggyógyuljon, megakadályozza a testedzést és lassítja a testsúlycsökkenést. Egy másik probléma az intenzív testmozgás lelki esélye. A legmagasabb nappali kihasználás kemény. Még akkor is, ha elkerüljük a sérülést vagy a szívproblémákat, akkor frusztrálódhatsz, ha megpróbálsz lépést tartani egy rendkívül intenzív kezeléssel. Ha egyszer frusztrált, akkor felhagyhatsz a teljes kiépítéssel, és nem fogod megfelelni a súlycsökkenési céljaidnak.
Cél keresése
Az American Council of Exercise a maximális pulzusszám 50-80% -ának intenzitását javasolja. Ez a célpont pulzus zónájaként ismert. Amikor először kardio programot indítasz, akkor a zóna alsó végénél fogsz maradni. Amint felveszi a fitneszet, lassan növelje az intenzitást a zóna felső végéhez.
A zónában töltött idő
Az intenzív gyakorlatok meghatározzák, hogy mennyi ideig kell gyakorolni. A legkevesebb testmozgás felnőtteknek a Centers for Disease Control szerint a heti 150 perc közepes intenzitással vagy a célzott pulzusszám tartomány középső tartományában kell. Ha erőteljesen dolgozhat a felső végén a célzott pulzusszám zónájánál, akkor csak hetven perc kardio gyakorlást kell tennie. A testsúlycsökkenési eredményeket láthatod ezeken a szinteken, de a súlycsökkenés növeléséhez duplázd meg az időt: 300 perc mérsékelt intenzitással, vagy 150 perc erőteljes intenzitással.Ahhoz, hogy biztonságban legyen, fokozatosan növelje edzésidejét és intenzitását.
Kalóriaégetés
Attól függően, hogy mekkora súlyt és milyen nehéz a testmozgásod, a szívdobban lévő tevékenységek kalóriatartalma változik. A kardio (vagy általában a testmozgás) nem csak a fogyás. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor egy "kalória" hiányt kell létrehoznod 3 500 kalóriával, hogy egy font zsírégetést égess le. A kalóriahiány azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amit fogyaszt. A mérsékelt intenzitású mozgás segít megteremteni ezt a kalóriahiányt. Ha napi 500 kalóriát égethet ki a testmozgáson keresztül, akkor egy hét alatt egy font zsírt veszítesz. Ha a kalóriahiányt naponta 1000 kalóriára növeli a testmozgás és a kevesebb étkezés kombinációján keresztül, hetente két fontot veszíthet.
Keverés magas intenzitással
Mindaddig, amíg nincs kardiovaszkuláris problémája, és orvosa jóváhagyja, rövid intenzitást eredményező tevékenységeket használhat az egészség és a testsúlycsökkentés érdekében. A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) megköveteli, hogy két-három percig mérsékelt tempóban dolgozhasson, majd olyan ütemben dolgozhasson, amely egy percig a maximális pulzusszámának 80% -át eléri; például két percig kocogni, majd egy percig futni. Ezt a ciklust az edzés során meg kell ismételni. Mivel ez megerőltető, és mind az erő és az állóképességet igényli az alsó testben, meg kell felépíteni a fokozatosan végrehajtott intervallumokat, és nem szabad ezt az edzést két napig egymás után elvégezni. A HIIT is hozzájárulhat az edzés utáni kalóriaégetéshez, ahogyan a szervezet visszanyeri a testmozgást.
