Ha egy súlyzós rutint szeretnél elindítani a testmozgásprogramod részeként, akkor jó lépést teszel. Az erőkifejtés segíteni fog az izomépítésben, de előnyös a krónikus betegségek megelőzése, a csonttömeg építése és a testtömeg fenntartásának segítése, a Centers for Disease Control és Prevention részeként. Ne tévesszen azzal a hibával, hogy túl kevés vagy túl nagy súlyt emel. Túl sok, és túl kicsi lesz a sérülésért, és nem fog sok hasznot húzni az erőfeszítéseidből.
A nap videója
Emelés a fáradtsághoz
Először is fontos megérteni, hogy mi fog segíteni abban, hogy a lehető legtöbbet érje el a küldetésedben, hogy erősebbé válj, vagy izomtónust építsen ki. Ha bármilyen súlyt emelsz, fontos az izomfáradtság elérése - azaz a 12-15-es ismétlés vége felé, az izmok kimerültek lesznek, és nem leszel képes többé. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy egy 10 fontot emel. súlyzó; mások számára sokkal kevesebb vagy sokkal több lehet.
Attól függ, hogy a gyakorlat
Mivel a cél az, hogy felemelje a fáradtság, a gyakorlat, amit csinálsz is fog jönni a játék. Például a pados préseléssel a mellkasát, a vállát és a karjait használja a súlyzó felfelé nyomására. Ha egyszerre használja az összes izmot, amelyet egy összetett gyakorlatnak neveznek, akkor azt jelenti, hogy nagyobb erővel lesz a lépés mögött, és nagyobb súlyt nyújthat. A tricepsz kiterjesztés közben közben tényleg csak a karok triceps izmait használod, így nem feltétlenül tudod felemelni a súlyt.
Súly kiválasztása
Amikor egy súlyzós rutinnal indulsz, különböző súlyokkal kell játszanod, hogy megtaláld azokat, akik az izmaidat fáradozzák. A súlyzók súlya 1/2-lb. akár 50 fontig. Ha házat szeretnél vásárolni otthonod számára, fontolja meg az állítható készletet vagy több súlyt tartalmazó készletet, így különféle gyakorlatokkal rendelkezik. Ha teljesen kezdő vagy, menj egy edzőterembe, vegyél egy súlyt a rackről és nézd meg, milyen érzés a kezedben. Ha súlyosnak érzi magát, amikor felveszi, valószínűleg túl nehéz lesz ahhoz, hogy teljes körű legyen. Általános szabályként téved a könnyű oldalon. Például választhat egy 2- vagy 5-lb-os súlyt. súlyzó a bicep és a triceps curls, és egy sor 10-lb. próbapad súlyok. Ha igazán könnyűnek érzi magát, miközben átmész a sorozaton, tudni fogod, hogy felemelkedik a következő körben. Az egyes feladatok egy csoportja elegendő ahhoz, hogy segítsen az izomépítésben - bár két vagy akár három készletet tehet meg, ha egy meghatározott célra gondolsz.
Izomösszehangolás
Ha megállapította, hogy a súlyzók súlya "édes helye", amelyek nem túl könnyűek, de nem olyan nehézek, hogy nem tudja teljesíteni a 12-15 ismétlődő készletet, írja le azt az összeget, amelyet emelés egy edzésnaplóban.Így tudni fogja, milyen méretű súlyokat használ a következő alkalommal. Négy-hat hét után hetente kétszer-háromszor emelkedni fog, valószínűleg úgy találja, hogy fel kell emelkednie a súlya felett, hogy tovább érezze azt a fáradtságot, ami a készlet végéig megy. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy összekevered a rutinodat, így nem ugyanazokat a gyakorlatokat végzi minden edzés során. Ugyanaz a rutin az idő előrehaladtával az izom adaptációhoz vezethet, ami azt jelenti, hogy megállítja annyi izomépítést, vagy ilyen erőteljes lépéseket tesz.
