Természetesen az életkor elkezd elveszíteni az izmokat, de az ellenállóképesség segíthet megakadályozni vagy visszafordítani a veszteséget. Az edzés elősegítheti a csont erősségét, növelheti az anyagcserét, csökkenti a sérülésveszélyt és segít megelőzni vagy enyhíteni olyan állapotokat, mint a cukorbetegség, a hátfájás, az ízületi gyulladás és az oszteoporózis. A szervezet csak egy hónap alatt képes korlátozott mennyiségű izom termelésére, de az egészséges táplálkozás és a jól megtervezett erőképzési program segítségével maximalizálhatja a nyereséget.
A nap videója
A nyereség mértéke
A szervezet csak havonta körülbelül 2,5 kg izomot nyerhet. Az egyéni nyereség mértéke nagyban függ a nemétől, a hormonális sminktől és a genetikától. Ha a családtagjainak többsége vékony vagy nehézséget okoz, akkor az esélye van, hogy sokkal lassabb az izomgyarapodás, mint valaki, aki rohadt egyénekből származik. A férfiaknál a testoszteron magasabb szintje miatt az izmok gyorsabban jutnak el, mint a nők.
Calorie Surplus
Az izomépítés havi 2,5 kg-ra vagy fél fontra hányadonként 250-500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget minden nap. Ha könnyebben zsírosodik, célozza az alacsonyabb tartományt; de ha megpróbálsz bármilyen súlyt szerezni, menj több kalóriára. A fehérje aminosavai az izom építőkövei, ezért próbálj meg enni 1-1,2 g-ot. 7 gramm fehérjet naponta kilogrammonként. Növelje a kalóriabevitelt úgy, hogy sok szénhidrátot eszünk teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcslevek, gyümölcsök és zöldségek formájában.
Building Muscle
Az extra kalóriatartalmak edzés nélküli edzése csak zsíros nyereséget eredményez. Annak érdekében, hogy az extra táplálékfelvétel új izomtömegre forduljon, erősítse az edzést az elsődleges formájával. Az Amerikai Gyakorlati Tanács ajánlja, hogy 3-6 ismétlődő készletet hajtson végre az izomhipertrófia vagy növekedés elősegítésére. Válasszon ki egy-három gyakorlatot minden izomcsoportra a testedben, és mindig felemeljen elég súlyt, hogy teljesen kimerítse az izmokat a végső ismétléssel. Ha befejezheti a végső készletet megfelelő formában, növelje a következő edzés ellenállási szintjét.
Figyelmeztetések
Bár mind a táplálkozás, mind az erőkifejtés szükséges az izomnövekedéshez, a túl gyors túl gyors nem fogja felgyorsítani a nyereséget és súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Sok sportoló, aki az izomra törekszik, a fehérje-kiegészítők felé fordul. De mivel a szervezet nem képes megszabadulni a felesleges fehérjéketől, a felesleges mennyiséget zsírként tárolják. Amikor a szervezet a fehérjét feldolgozza, vizet fogyaszt és kiüríti a vizeletet. Így túl sok fehérje - különösen kiegészítők formájában - csontritkuláshoz és kiszáradáshoz vezethet.Az edzés után mindig add meg az izmok teljes 48 óráját az edzések között. Ha azonnal fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez, azonnal hagyja abba a felemelkedést. Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzésprogramot kezdene.
