Ha Ön egy szorgalmas súlyemelő, akkor valószínűleg több fehérjére van szükség nap mint nap, mint az üldözők. Túl sok fehérje okozhat hányingert, hasmenést és fáradtságot - és negatívan befolyásolhatja az edzésedet. Bár a fehérje kiegészítők kényelmesek, gyakran drágák és feleslegesek. Alternatívaként válasszon számos egészséges fehérjében gazdag ételből.
A nap videója
Általános iránymutatások
Az erősen képzett sportolóknak, akik rendszeresen intenzív képzésben részesülnek, napi szinten 5-2,0 gramm fehérjet tartalmaznak testsúlyuk kilogrammonként. a "Sport Táplálkozás Nemzetközi Társaságának" folyóirata. "Mivel 1 kilogramm testtömege körülbelül 2, 2 font, az erõs edzésû sportolóknak naponta 0 és 68 között kell lennie. 91 gramm fehérje napi testtömegkilogrammonként. Ezért egy 200 fontos, erõs edzésû sportoló naponta 136-182 gramm fehérjét igényel.
Izomtömeg-gyarapodás
Ha a cél az izmok tömeggyarapodása, akkor napi megfelelő fehérjetartalmú és kalóriabevitelre van szüksége - és rendszeres súlyemelésre. A "Journal of the International Society of Sports Nutrition" című, 2012-ben publikált tanulmány azt javasolja, hogy az izom tömeggyarapodást kereső súlyemelők 0, 55-0, 91 gramm fehérjét és 20-22 kalóriát fogyasztanak naponta. az izmok növelésére.
A legkisebb és legnagyobb ajánlások
A legtöbb súlyemelő élvezheti a táplálékkiegészítésben vagy az RDA-nál nagyobb étkezési előnyöket, de kerülniük kell a maximális biztonságos fehérjebevitel túllépését. A fehérje RDA-k, amelyeket a súlyemelőkre vonatkozó minimumkövetelményeknek kell tekinteni, 56 gramm férfiak, 46 gramm nők és 71 gramm fehérje naponta terhes és ápoló nők számára, az Orvostudományi Intézet szerint. A terhes nőknek azonban kerülniük kell a súlyemelést, hacsak a szülésznő az OK-t nem adja meg. A maximális biztonságos fehérjebevitel napi 2,5 gramm kilogrammonként - vagy 1,14 gramm fontonként - a 2006-os felülvizsgálat szerint a "Journal of Sport Nutrition és Exercise Metabolism" című folyóiratban. "
Protein-Rich Foods
Bár egyes fehérje-kiegészítők tartalmazhatnak 30 gramm fehérjét - vagy többet - adagonként, a súlyemelők megfelelnek napi fehérje igényeiknek a kiegyensúlyozott étrend mellett. A karcsú vörös hús, a csirke, a pulyka, a hal, a többi tenger gyümölcsei, a tojás, a szója termékek, a tej, a joghurt, a túró, a hüvelyesek, a diófélék és a magok kiváló táplálékfehérje forrása. Például 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró 28 grammot és 3 uncia csirkemellet tartalmaz 27 gramm fehérjét, a Nutrition and Dietetics Akadémia szerint.
