Bár könnyen megvalósítható, a pihenés gyakran elkerülhető változó az izomnövekedéshez. Valójában az edzések közötti elégtelen pihenés növelheti a sérülési esélyeket, míg a túlzott pihenés csökkentheti a lehetséges eredményességet. Ezért az izomnövekedés programjának megértése hatékony pihenőidőt biztosít a sikeres hipertrófia vagy az izomtömeg megnöveléséhez.
A nap videója
A pihenés élettana és az izomnövekedés
Az izom mozgása akkor következik be, amikor az apró izomrostok egymás mellé csúsznak és összehúzódnak. A súlytényező hatás növeli a súrlódást a csúszó szálak között, és lebontja a használt szálak külső rétegét. Az egyéb mozgásszervi sérülésekkel ellentétben a súlyemelés során a kisebb rostok lebomlása természetes és kívánatos eredmény - mindaddig, amíg a megfelelő pihenés lehetővé teszi a javítást. Míg a képzés elősegíti a bomlást, vagy az izom katabolizmust, a pihenést, lehetővé teszi az épület vagy az izom anabolizmust - a fő cél az izomnövekedéshez.
Újra súlyemelők
Általánosságban, a súlygyarapodott izom 24 és 48 óra pihenést igényel az edzések között. Azonban a pihenőnapok változhatnak az edzés státuszával, az edzés ütemezésével és a fitness célokkal. Például a kezdő súlyemelőknek heti két-három erő-edzést kell indítaniuk, amint azt az American College of Sports Medicine kijelentette. Ezenkívül a munkameneteket nem egymást követő napokon kell elvégezni - a munkamenetek közötti 1-2 napos edzésmentes napok biztosítása. A korábban üldözött egyéneknek további pihenőnapokra van szükségük, és két egymást követő munkanapon kell kezdődniük.
Átmenet a fejlett súlyemelőkhöz
A folyamatos izomnövekedés fokozott gyakorlási gyakoriságot és intenzitást igényel az idő múlásával. Az osztott rutin felé történő átmenet növeli a képzési változókat anélkül, hogy veszélyeztetné a szükséges pihenést. Az osztott rutinok egy-három izomcsoportot céloznak szekcióban, specifikus izomcsoportos gyakorlatokkal, elszigetelő gyakorlatokkal néznek ki. Az izolációs gyakorlatok példái közé tartozik a bicep fürtök, térdkiterek és vállprések. Bár a közepes és haladó súlyemelők hetente négy-hat napot töltenek be, az izmok 24 és 48 óra közötti megfelelő pihentetést kapnak, mivel más izmokat különböző napokon dolgoznak.
Az izomfájdalmat illetően
A nehezebb emelési terhelések általában nagyobb testmozgást eredményeznek, és hosszabb pihenőidőt igényelhetnek. A súlyemelés izomfájdalmakkal korlátozza a képességét, hogy erőt gyakoroljon és hatékony edzést érjen el az izomnövekedésre. Ezért szükség esetén hallgassa meg testét, és további pihenőnapokat biztosítson az edzések között. A hosszabb pihenőidőt elkerülheti az emelőterhelés vagy a munkamenet hosszának lassú növelésével, a túl sok, túl hamar próbálkozás helyett.Forduljon orvoshoz egy edzésprogram megkezdése előtt.
