A súlyemelésre szánt idő mennyisége a súlyemelés tapasztalatától és a céloktól függ. A tapasztalt liftek több tréning stresszt szenvedhetnek, és nagyobb számú ülést igényelnek a folyamatos javulás érdekében. A kezdőknek több időt kell hagyniuk az izmok helyreállítására, és meg kell akadályozniuk a túlterheltséget. És minél nagyobb a képzési stressz, annál több időt kell hagynia a tested felépülése között.
A kezdet kezdete
Az alapvető erő program célja, hogy előmozdítsa az összes izomcsoportban kiegyensúlyozott izomcsoportot, erősítse az ínszalagokat és az inakot, és minimalizálja a sérülés. A kezdők javíthatják alapvető erejüket heti két-három alkalommal, kb. 20-30 percig. A tapasztaltabb emelők még mindig élvezhetik az alapvető erősségi programot, de hetente három-négy ülést céloznak meg, amelyek kb. 30-40 percig tartanak.
A hipertrófia az izomméret növekedését és a tapasztalt súlyemelőkben lévő sovány megjelenést támogatja. A hipertrófia képzése nem mindig jár együtt az izomzavar növekedésével, mondják Thomas R. Baechle és Roger W. Earle, a "Erőkiegészítő képzés és kondicionálás" című könyv szerzői. Hipertrófia létrehozásához hetente két-négy súlycsökkentést kell céloznia, ahol egy-egy ülésenként 6-9 felvonót választ. Minden munkamenetnek kb. 40 percet kell tartania, és tartalmaznia kell egy alapos bemelegítést.
A maximális erő növelése több megerőltető emelést igényel, és a szervezetnek nagyobb időre lesz szüksége ahhoz, hogy visszaálljon és alkalmazkodjon a munkamenetek között. Mindössze két-három jól megkülönböztetett munkamenetet végezzen minden héten a maximális erő növelése érdekében. Válasszon csak három-hat gyakorlatot, melyek mindegyike három-hat. Adj magadnak időt arra, hogy pihenjen a készletek között, és így három-öt percet adhat vissza.
Ha a cél teljesítmény
A teljesítmény a maximális szilárdság és a felvétel sebességének kombinációja. A sportolóknak erővel kell rendelkezniük ahhoz, hogy gyorsan elérjék az erő nagyságát, például a labdarúgásban vagy a rögbiben. A maximális edzéshez hasonlóan az energiaképzés megerőltető és sok időt igényel. A kezdőknek hetente két munkamenetre kell törekedniük, amikor egy erőátviteli programot indítanak, míg a tapasztaltabb emelők háromat tudnak végrehajtani. Válasszon csak 2-5 gyakorlatot, és végezzen 3-5 ötletet, hogy javítsa izmait.
Or Endure
