A súlyzók vagy szabad súlyok használata a gyakorlati programban olyan előnyöket eredményez, mint a célzott izmok és izomcsoportok erősítése és tonizálása. A súlyzók használata növelheti az izom- és a szív-érrendszeri állóképességet és az állóképességet. Azonban a súlyzókat megfelelően kell használni, hogy csökkentse a sérülés esélyét. A súlyzó tényező, az ismétlések száma és az általános egészségügyi és gyakorlati tapasztalat a súlyzó súlyok kiválasztásakor. Forduljon orvosához, mielőtt új súlyemelést vagy egyéb edzésprogramot kezdene.
Formátum és technika
Ha még soha nem használtál súlyzókkal, akkor a legjobb az alacsonyabb súlyokkal kezdeni, hogy beállíthassa a súlyzók alakját, hozzászokott ahhoz, hogy gyakorlás közben tartsa őket a kezében, és megtanulja a megfelelő formát és technikát, mielőtt a nehezebb súlyokhoz kerülne. Gyakorolj olyan gyakorlást, mint egy súlyzó súly nélkül, majd könnyű súlyokkal. Észre fogja venni, hogy maga a gyakorlat is nehezebb, és több izomra van szüksége, hogy segítsen felemelni a súlyt. Koncentrálj a gyomrára, és használd a jó testtartást és a testmekanikát, hogy elinduljon egy 2-3 font súlyzó.
A kezdőknek könnyű súlyzókkal kell rendelkezniük, hogy megakadályozzák az izmokat és az izületeket, az íneket és az inak sérülését. Ha a súlyzók könnyedén érezzék magukat, növelje az ismétlések számát. Például a kezdőnek 2-3 lb-t kell kezdenie. kézmozdulatok minden kézben, és akár 12 vagy 15 ismétlést végezhetnek olyan gyakorlatokkal, mint az egykaros sorok, oldalirányú emelések, függőleges sorok, kalapácsfürtök, bicepszkarmok és tricepszek. A nagyobb fokú élesség és intenzitás érdekében végezzen el két vagy három készletet mindegyik edzésprogramból vagy edzésprogramból.
A súlyzósúlyra vonatkozó követelmények attól függnek, hogy miért állsz erősítő edzéssel - függetlenül attól, hogy emeli a súlyokat a nagyobb erő és állóképesség érdekében,. A nők növelik az izomtömeget és erősségüket, a Brian Mac Sports Coach weboldalának ajánljuk, használhatunk szabad súlyokat 5 és 8 font között, míg a férfiak 8-10 lb-t használhatnak. súlyzók kezdeni. Kb. 15 ismétléssel felépítheti a könnyebb súlyokat. Fokozatosan növelje a poundage-t három-négy hétig, amíg fel nem emel 10-15 kg-ot. súlyokat, ha nő vagy, és 12- 20 lb. súlyokat, ha férfi vagy. Minél nagyobb a súlya, annál kevesebb a reps, legfeljebb nyolc és tizennégy között.
Toning
