A súlyzó súlya, amelyet fel kell emelni egy súlyzópadon, számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik a méret, a meglévő erősség és az elérni kívánt eredmények típusa. A biztonság elsődleges fontosságú, és soha nem szabad felemelni több súlyt, mint a test kezelni, miközben fenntartja a megfelelő présformát és technikát.
A nap videója
Egy ismétlés Maximum
A súlyt, amelyet a súlyzókkal kell a próbapadra nyomni, a maximális tömeg százalékának az egyszeri ismétléséhez szükséges százalékos arányán alapul. A maximális egyszeri ismétlési súlyát egyetlen ismétlési maximumnak (1RM) ismeri. A súlyok biztonságos emeléséhez, miközben építi az izmokat, a súlyzó súlya, amit fel kell emelni, általában az Ön 1RM-jének 60 és 80 százaléka között van. A maximális súlyhatár tesztelése a súly legnagyobb emelésével veszélyes lehet, és sérüléshez vezethet, így más módon is kiszámíthatja az 1RM-et, anélkül, hogy veszélybe sodorhatja magát.
Fáradtsági faktor
A megfelelő súlyt az izomépítéshez és az állóképesség növeléséhez az utolsó néhány ismétlés elérésekor az izmok fáradt állapotba kerülnek. A fáradt izmok elégetni fognak, és úgy érezzük, mintha szinte nem tudnánk befejezni a végső rep, vagy kettőt. A kívánt eredménytõl függõen hat-tizenöt vagy annál több ismétlõdést végezhet.
Számítások
Az 1RM számítása egy létező képlet segítségével lehetséges, és megadhatja a használt súlyt és az ismételt ismétlések számát, mielőtt az izmok fáradtságot éreznének. Az American Council of Exercise (súlygyakorló terhelésnövelő kalkulátor) olyan súlygyors terhelés-számológépet tartalmaz, amely tartalmazza a pad press-számításokat, hogy meghatározza az 1RM-et egy súlyzó súlyzóhoz. Például, ha az izmok 10 újbóli próbálkozás után fáradtnak érezték magukat, 100 lb-t nyomva két 50 lb-val. súlyzók, az 1RM körülbelül 133 lb., vagy 66. 5 lb. minden súlyzó számára.
Megfontolások
Az elérni kívánt izomerő típusa részt vesz az ismétlések számában és a használt súlymennyiségben. Az erőssági edzés a leghatékonyabban 15 vagy annál nagyobb reprodukcióval működik, és az 1RM 30 és 50 százaléka közötti könnyű terhelésről van szó, a sport edzője, Brian Mackenzie honlapja szerint. Az energiatakarékosság kevesebb reprodukciót igényel, vagy hat és 10 közötti, az 1RM 70 és 80% közötti terhelésekkel. Ha nagyobb izmokra készülsz, 8-10 alkalommal ismételje meg a vonatát az 1RM 70-80% -ával.
