Az edzés erőssége magában foglalja az olyan testmozgást, amely az izmaidra irányuló igényt támaszt a súly vagy ellenállás ellen. Az American College of Sports Medicine legalább két, az erőteljes kardio három, 20 perces időtartamú edzésprogramját ajánlja legalább minimális alkalmasságért. A testsúlycsökkenés érdekében fokozatosan fel lehet dolgozni a súlyok háromszor négyszeres súlyozására.
A nap videója
Osszd el a edzésedet
A súlyemelés kezdetei hasznosnak bizonyulhatnak az ellenállóképzés alapjainak megismerésében egy jól ismert barát vagy képzett trénerrel. Ez segít megelőzni a sérüléseket. A testsúlycsökkenéshez legalább két heti munkát kell elvégeznie, és három hónapos folyamatos képzést kell tartania, hetente három-négy alkalommal. Ossza meg edzésedet a felső és az alsó testgyakorlatokba, így minden alkalommal megadja a helyreállítást. Például hétfőn, mellkason és abson, és pénteken egy svájci vagy orvosi labda mellé, és testtömeg-gyakorlatokra.
Circuit Training
Minden ellenállóképesség növeli a sovány izomszövet mennyiségét, így több kalóriát éget a súlycsökkenés érdekében. Lehetséges, hogy a testsúlycsökkenés csak az ellenállóképzéssel lehetséges, de a vonat megszerzéséhez ki kell kapcsolnia a szívritmusát. Az áramkör képzés legalább 8-12 ismétlődést tesz egy-három készletre, és a következő gyakorlathoz folytatódik, kis vagy egyáltalán nem hosszabb pihenéssel.
Super szettek
Miután megalapozta az ellenállóképzés alapjait, növelheti súlycsökkenését az edzés nehézségeinek növelésével szuper készletekkel. A szuper szett két vagy több különböző gyakorlat, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működtetik. Például, egy láb edzéshez, fontolja meg a sétapálcát a súlyzókkal, az ültetett lábkiterítésekkel, a görcsös göndöröggel és a lábszárakkal. Megfelelő időt vehet igénybe a pihentetéshez, ellentétben az áramköri képzéssel, amely a kis pihenést hangsúlyozza. A szuper készletek nem kezdődnek.
A testgyakorlatok tervezése
Ne felejtse el felmelegedni legalább 10 perc kardióval rendelkező minden edzést megelőző edzés előtt, mint például a séta vagy a kötélzet kihagyása. Minden súlyemelő edzéshez gyakorolja az ellenséges izmokat. Például a mellkason és a hátsó napokon a mellkas, a latisimusz, a trapézis és a hátsó pajzsok pecsét kell dolgozni. Szintén dolgozzon a karok biceps és tricepszei, valamint a deltoidok és vállak elülső és hátsó részében. Ez megakadályozza az izmok egyenlőtlenségeinek kialakulását. Ezenkívül több kalóriát is éget. Tartsa be legalább öt-tíz percnyi nyújtást az összes izomra, amit a következő nap izomfájdalmának csökkentésére tett. Vegyen részt legalább 150 perc kardiovaszkuláris testmozgással hetente, az edzés erejéig, hogy tovább növelje a súlycsökkenést.
