egész nap gyakran ajánlott az embereknek, akik megpróbálják kicsúszni, de a testmozgás önmagában nem mindig elég ahhoz, hogy jelentős mennyiségű fogyást eredményezzen. Milyen gyakran kell dolgoznia erre a célra, attól függ, milyen intenzitással és az egyes munkamenetek hosszával, valamint az Ön által minden nap fogyasztott mennyiséggel. Mielőtt új edzésprogramot indítana, ellenőrizze orvosával, hogy biztonságban legyen.
A nap videója
Ajánlott súlycsökkentő kardio
A súlycsökkentő célokra a legjobb, ha legalább hetente 300 percet kap a közepes intenzitású kardióról, ami azt jelenti, elég nehéz ahhoz, hogy beszéljen, de ne énekeljen. Ha időben rövid vagy, akkor növelheti az erőteljes intenzitást és hetente 150 percet az erőteljes szívdobbanásig, elég ahhoz, hogy elég keményen dolgozhasson, hogy többé ne folytathassa a beszélgetést. Terjessze edzéseit a nap és a hét egészére, mindaddig, amíg minden munkamenet legalább 10 percig tart.
Intenzitás vs. idő
Mind a testmozgás hossza, mind intenzitása szerepet játszik a testsúlycsökkenésben, különösen akkor, ha csak a testmozgásra támaszkodik, hogy vékonyabb legyen. Azok, akik hosszabb ideig élénk intenzitással - egyenértékűek a kocogás 20 méternél hetente - nagyobb súlyt és testzsírt vesztettek, mint azok, akik vagy kevesebb időt vagy mérsékelt vagy erőteljes intenzitást gyakoroltak egy, a Belső Archívumban Az orvostudomány 2004-ben.
Cardio Calorie Megfontolások
Nem mindenki képes egyedül lefogyni a testmozgással, több okból is. Először is, az emberek gyakran felülbecsülik a kalóriák számát, amelyeket három vagy négy alkalommal gyakorolnak az edzésen keresztül, a 2010-es Journal of Sports Medicine és Physical Fitness kiadványban közzétett tanulmány szerint. További 3 500 kalóriát kell égetni, hogy 1 fontot veszítsen gyakorláson keresztül. Egy 160 kilós súlyú ember körülbelül 200 kalóriát éget egy órára 2 mérföld per óra alatt, ami azt jelenti, hogy körülbelül 17 órát vesz igénybe, hogy 1 ezer fontot veszít ez a tevékenység. Ugyanez a személy körülbelül 315 kalóriát éget le sílesik vagy golfozni, miközben klubokat tart egy órán át, és körülbelül 365 kalóriát használ elliptikus gépen vagy alacsony hatású aerobikot ugyanolyan idő alatt.
Potenciális kompenzációs viselkedés
Bár lehetséges, hogy nem fog fogyni, mert építi az izomot, ez nem a legvalószínűbb oka a testsúlycsökkenés hiányának. Az emberek gyakran ellensúlyozzák az edzés során felgyújtott kalóriákat, mivel kevésbé aktívak a nap hátralevő részében, vagy többet fogyasztanak. Megjegyezte, hogy a 2014-es Orvostudományi és Tudományi Sport és Gyakorlatban megjelent cikket áttekintették.
Ha úgy találja, hogy néhány héten belül nem veszítesz súlyt, előfordulhat, hogy elkezdi az étrendi változásokat. Egy, a Journal of Strength és a Kondicionálási kutatásban 2015-ben közzétett tanulmány szerint, ha nem észlel változást a testsúlyában a négyhetes gyakorlást követően, akkor nem valószínű, hogy csak testsúlycsökkenést végez.
Az erőkifejtés növelése előnyei
Habár az erőkifejtés általában nem fogyaszt olyan sok kalóriát, mint a kardio, akkor ne hagyja ki az edzésprogramból, ha fogyni próbál. Azoknál, akik nem csinálnak legalább az ajánlott két erő-edzést hetente, az elveszett minden 4 kg-ról 1-ből származik izom a zsír helyett. Ez az izomvesztés lelassíthatja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást. Az erőkifejtés és a magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend kombinációja segíthet a testösszetétel és a testsúlycsökkenés eredményeinek javításában, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, jegyezte meg a Diabetes Care 2010-ben.
Diétás szempontok
A fogyókúrázás sokkal hatékonyabb a testsúlycsökkenésnél, mint a testmozgás, de a testmozgás fontosabb lehet az elveszett súly megtartásához. A legjobb eredmény érdekében mindkettőt meg kell tennie. Azok a személyek, akik csökkentett kalóriatartalmú diétát követeltek és gyakoroltak, nagyobb súlyt vesztettek, és nagyobb javulást értek el a testösszetételben, mint azok, akik vagy táplálkoztak vagy egyedül gyakoroltak, egy 2012-ben közzétett tanulmány szerint az Obesity-ben.
Az étrendi változások növelése növelheti a súlycsökkenési eredményeket, amit a napi rutinok gyakorlása révén növeli. A kalóriák 500 kalóriát vágva a diétájából minden nap segíthet létrehozni a szükséges 3, 500 kalóriás hiányt a testsúlycsökkenéshez, hetente kb. 1 fontot. Ehhez vágja el a magasan feldolgozott élelmiszereket, finom szemeket és cukros vagy zsíros ételeket, és koncentráljon a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és a sovány fehérje ételekre.
A fehérje különösen fontos, amikor megpróbálja lefogyni. A magasabb fehérje étrendnek köszönhetően növelheti a testösszetétel gyakorlásának kedvező hatásait, a 2005-ben a The Journal of Nutrition című tanulmány szerint. Szükség van a fehérjékre az izomépítésre, és az izmok segítik az anyagcserét.
